Att träna med kronisk värk och sjukdom – alla behöver träna!

Att träna med kronisk värk och sjukdom – alla behöver träna!

En och annan av er kommer inte att hålla med mej i detta, en och annan kommer till och med att blir lite förbannad, ändå fortsätter jag att tjata. Jag hävdar envis som en åsna att träning, eller rättare sagt fysisk aktivitet, är viktig för alla och att alla kan gör något. Även den som har kronisk värk eller sjukdom, jag och många andra bevisar att det är så. Men man måste förstås ha lite kunskap och koll.

Vad är träning? Det låter faktiskt jobbigare än det är, kanske bättre att säga fysisk aktivitet. Det allt handlar om är att få upp pulsen lite och känna att kroppen jobbar lite. Det handlar inte om att lyfta jättetungt eller springa en mil. Grejen för oss med värk är att göra sånt som minsta barnunge klarar, typ gå ett varv runt kvarteret eller lyfta ett mjölkpaket. Det är faktiskt inte svårare än så.

Det är viktigt för ALLA att träna, kroppen behöver det och tackar oss genom att hålla oss upprätta och leva längre. Ja, det kan göra lite ont i början eller i omgångar, men det är oftast inte farligt. Kolla med din läkare vad du kan göra och om smärtan förvärrar något, oftast gör den inte det. Så länge vi vet att smärtan inte är farlig eller förvärrar något så är det bara att köra på. Men inte som galningar, utan i ett förståndigt och lugnt tempo. För oss med fibromyalgi är lågintensiv träning bäst, promenader och lättare styrketräning, jag kör cirkelträning på Curves och det passar mej. För någon med tex hjärtproblem är det viktigt att stärka hjärtat och då måste det få jobba lite fast det kan kännas obehaglig. Stavgång och styrketräning av de stora muskelgrupperna är bra för er.

Försämrad fysisk kapacitet bidrar till ökad trötthet, försämrad funktion, olycksfallsrisk, låg smärttröskel och sömnstörningar. Detta gäller för alla, oavsett om man är sjuk eller frisk.  För att kroppen ska hålla på bästa sätt måste den underhållas, precis som när vi servar bilen. Alla delar är viktiga för att hålla kroppen i form och måste få sin service bestående av konditionsträning, rörelseträning och styrketräning och även en stunds behövlig vila och avslappning.

Alla vuxna, oavsett om du är sjuk eller frisk, behöver minst 30 minuters fysisk aktivitet om dagen, för att bibehålla kondition och god funktion i kroppens vävnader. Ansträngningen bör ligga på en nivå, som gör att värmen i kroppen ökar något. Man måste alltså inte tokträna! Många med värk och hjärtsjukdom är rädda för pulshöjning och vågar/orkar inte ens gå upp för en kortare trapp. För dem passar en cykeltur, en rask promenad, trädgårdsarbete, vattengymnastik, simning, stavgång eller en rejäl storstädning 🙂

God styrka i musklerna är ett bra skydd för lederna, därför är denna typ av träning viktig. För att återfå eller öka styrkan i musklerna krävs större belastning än den rörelseträningen ger. Övningarna bör inte gå hur lätt som helst. Kan du göra övningen 50 gånger utan besvär är belastningen för lätt. En tumregel är att efter 20 upprepningar ska det kännas i muskeln att du har tagit i om du vill förbättra muskulaturens uthållighet. För att öka muskelstyrkan ska det kännas redan efter 10 gånger.

Både uthållighets- och styrketräning bör utföras två-tre gånger i veckan om man vill förbättra muskelfunktionen, och det brukar ta några veckor innan man upplever att man har blivit starkare. Elastiska gummiband och viktmanchetter kan vara lämpliga träningsredskap för uthållighets- och styrketräning, även för träning i hemmet. Det finns mängder med bra (och korta) träningsprogram på internet, särskilt anpassade för att göra hemma.

Många med värk och sjukdom blir rädda för att röra sej och det man då ska tänka på är att minskad fysisk aktivitet ofta leder till en nedåtgående spiral med sänkt fysisk förmåga, sänkta marginaler och mer smärta vid belastning. För den som inte tränat på länge, eller kanske aldrig gjort, är det klokast att inleda träningen på en låg nivå och öka intensiteten varsamt i den takt som man klarar att träna. Gärna i samråd med sjukgymnast. Promenader och simning klarar de allra flesta och går att anpassa till individens utgångsläge. Personer som varit inaktiva en längre tid rekommenderas att börja med kortare distanser som sedan successivt ökas.

Enkelt kan man väl säga att promenader, bassängträning, lättare styrketräning och konditionsträning, oftast förbättra både den fysiska funktionen, symtom och även nedstämdhet hos de allra flesta. För att uppnå effekter bör man dock träna två-tre gånger i veckan minst fyra-sex månader. Det handlar alltså inte om att träna som en tok, utan att göra det man kan. Starta lite lugnt och sedan göra lite mer och lite mer, vartefter kroppen svarar och blir starkare.

Det är inte farligt att träna! Även om det kan göra lite ont, kännas lite läskigt och hjärtat slår lite fortare. Rådgör med din läkare, jag lovar att h*n blir väldigt glad att ditt intresse och ger massor med goda råd. H*n kommer med 99% säkerhet inte att avråda dej, tvärtom. Detta är förstås inget jag hittat på helt själv, inte alls! Förutom att jag sett det fungera både på mej själv och andra, så finns det massor av forskning och detta är precis var både Reumatikerförbundet, Fibromyalgiförbundet och Riksförbundet Hjärt- och Lung förespråkar.

Börja lite långsamt, du kommer se hur mycket bättre du mår. Kanske inte imorrn eller ens nästa vecka, men med tiden. För mej handlar det numera alltså väldigt lite om vikt, nu vill jag bara ha ett friskt liv 🙂

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *