Browsed by
Etikett: hälsa

Matsedel v 3

Matsedel v 3

Mitten av januari är redan här och vi böjar väl att komma in i 2021 nu? Skillnaden mot 2020 är inte jättestor… den där jäkla corona har ju gjort allt rätt tråkigt kan man väl säga. MEN den ger också chansen att ta hand om oss lite extra, iaf vi som inte jobbar i något vård- eller omsorgsyrke och har lite mer fritid är förr. Ta den chansen!!!

Vi tar våra två dagliga promenader, vi går ”till och från jobbet” varje dag, vilket betyder att vi går ett varv runt området där vi bor. En halvtimme morgon och kväll, det låter kanske inte så mycket men är betydligt mer än den som inte går något alls. Å det är så vi tänker: minsta lilla är bättre än inget. Man måste inte springa ett maraton varje dag för att det ska räknas 🙂

Å maten sköter vi, som vi gjort senaste året. Här är veckans matsedel:

Måndag: Pasta med broccolisås (Grön 5, Blå 5, Lila 5 plus pasta) 

Tisdag: Fiskgratäng med paprikasås (Grön 5, Blå 3, Lila 3 plus pasta)

Onsdag: Karibisk kycklinggryta med choklad (Grön 3, Blå 3, Lila 3 plus ris)

Torsdag: Kasslertorn (Grön 5, Blå 5, Lila 5 plus ris)

Fredag: Räkröra med bakad potatis (Grön 7, Blå 1, Lila 1)

Lördag: Purjo- och lövbiffsgryta (Grön 4, Blå 4, Lila 4 plus ris)

Söndag: Kinagyta med bambuskott (Grön 3, Blå 1, Lila 1 plus nudlar)

Semmeltider är på gång, så jag bjuder på ett recept på minisemlor också eftersom jag älskar de där gräddiga bakverken 🙂

Minisemlor (fr 7 för en komplett semla i alla färger)

Vaddå semlor, får man äta det som Viktväktare? Kanske ni tänker. Å visst får man det! Man får äta allt – men inte alltid. Det är ju inte vad jag äter någon enstaka gång som ställer till vikten, utan hur jag lever i min vardag 🙂

Hoppas ni får en alldeles fantastisk vecka, det ska jag ha! Häng med på instagram @marlenerinda vettja!

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Måste man visa när man tränar?

Måste man visa när man tränar?

Varför visar vissa av oss upp bilder i sociala medier när vi tränar? Varför inte undrar jag? Varför lägger man upp bilder överhuvudtaget? Varför visar man upp sina barn, maten man lagat, plagget man sytt eller sina husdjur? Jo, för att man är stolt såklart!

Skrollar man igenom flödet på Facebook eller instagram slås man ganska omgående av att där är mest bilder på barn, husdjur och mat. Sen går det en hel del efter årstid och aktuella händelser också, just nu är det snö som gäller såklart.

Allt verkar helt ok att lägga ut och visa upp, förutom just de där träningsbilderna och detta tycker jag är riktigt intressant! Att lägga ut bilder på barn och husdjur säger ingen något om, men en träningsbild… oj, så den kan reta upp folk. Så till den milda grad att man tom gör humorbilder och sk mem av eller om dem. Jag har faktiskt även fått en hel del skit, både från folk jag känner och helt okända.

Jag erkänner, jag tycker det är skittråkigt med bilder på barn. Men inte sjutton gnäller jag på dem som lägger upp dem, jag skrollar bara vidare. Men oftast gör jag en tumme upp faktiskt, för att visa respekt för personen som lagt upp bilden. Varför inte lixom?

Och jag är ju en av dem som lägger upp träningsbilder, utan att skämmas ett ögonblick. För mej handlar det nämligen om att visa att även en liten tant på snart 51 år kan ta tag i sin hälsa och komma i form. Dessutom med små medel, utan att tokträna, lyfta tunga vikter eller springa maraton sju dagar i veckan.

Med mina bilder vill jag inspirera, peppa, ge tips och idéer. Få folk att ta tag i sin hälsa genom att se hur enkelt det faktisk är. Och vet ni? Jag lyckas väldigt bra med det. Jag får meddelanden nästan varenda dag att folk har börjat med mitt träningsprogram eller går ut och går när jag går ut och går. Just för att jag inte krånglar till det, utan inspirerar till enkel träning. Det är en rätt cool vetskap och känsla att veta att när jag tränar, må-on-fr- så gör ett gäng till det. Precis samtidigt, precis samma övningar.

Så till dem som undrar om man verkligen måste lägga upp en bild varje gång man tränar vill jag ställa en motfråga: Vad är det som stör er? Jag har tagit tag i min hälsa, för att jag vill att min kropp ska göra det jag ber den om så länge som möjligt. OCH jag vill att andra ska se hur enkelt det kan vara. Jag vill att andra också ska känna hur härligt det är att ha en kropp som fungera och som känns starkare idag än när jag var 25. Jag vill att även ni ska få chansen att känna samma sak och må minst lika bra.

Jag frågar igen; Vad är det som stör en del med mina och andras träningsbilder? Vad har ni som läser detta för teori?

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Matsedel v 2 – mot en bättre hälsa!

Matsedel v 2 – mot en bättre hälsa!

Nu är alla helger och röda dagar över för den här gången. Livet ska återgå till det normala och allt är som det brukar. Kanske inte riktigt allt, men nästan.

Jag brukar säga att man äter sej ner i vikt och tränar för hälsans skull. Forskning visar, och det kan jag skriva under på, att kosten står för 80% av viktminskningen och träningen för resterande 20%. Självklart är en kombination det ideala för kroppen, men ibland får man helt enkelt ta en sak i taget.

Som ni vet så har jag följt Viktväktarnas kostprogram i drygt 20 år nu och det funkar jättebra för mej. Jag gick ner i vikt, blev sjuk och gick upp allt, fick hjälp och gick ner igen och nu har jag hållit min målvikt i massor med år. Jag vet att man kan gå ner i vikt hälsosamt och sedan hålla vikten i längden och självklart vill jag att även ni ska komma dit.

HÄR finns över 500 färdiga veckomenyer och HÄR finns över 600 recept och HÄR finns tips som jag hoppas ska kunna hjälpa er på vägen.

Nästa stora ”mat- och godishelg” är till påsk och dit är det ungefär 12 veckor. På den tiden kan man åstadkomma massor när det gäller hälsan. Så kör igång direkt – det blir inte lättare för att man väntar 🙂

Här är veckans matsedel:

Måndag: Morotsplättar (Grön 35, Blå 27, Lila 27 för hela satsen)

Tisdag: Laxgratäng med kräftor och fetaost (Grön 9, Blå 4, Lila 4 plus potatis)

Onsdag:  Skinka- och svampsås (Grön 6, Blå 5, Lila 5 plus pasta)

Torsdag: Kyckling Hawaii (Grön 4, Blå 2, Lila 2 plus pasta)

Fredag: Räkor med currypasta (Grön 4, Blå 3, Lila 3 plus pasta)

Lördag: Enkel Butterchicken (Grön 45, Blå 39, Lila 39 för hela grytan)

Söndag: Pastagratäng med lövbiff (Grön 14, Blå 13, Lila 13)

Alla rätter den här veckan passar i matlådan dagen efter eller i frysen, så passa på att laga lite extra. Ni måste testa laxen och butterchicken, såååå gott! Asså, snuskigt gott! Missa inte!

Mitt tips till dej som vill bli mer hälsosam är att ta ett steg i taget. Börja med kosten och gör val som är bra för din kropp, redan där har du kommit en bra bit på väg. Byt ut sämre vanor mot bättre och tänk att detta är för resten av livet – inte en kur. Små steg mot ett friskare liv helt enkelt. För att du är värd det 🙂

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Vem är jag?

Vem är jag?

Det har tillkommit en massa nya läsare, välkomna!!! Jättekul att ni hittat hit, jag känner mej hedrad. På riktigt!

Det är länge sedan jag presenterade mej, och det lilla som står i infot här på sidan säger inte särskilt mycket. Dessutom ändrar man sej ju med åren, utveckling tror jag det kallas. Så det är väl dax att återigen berätta vem jag är.

Marlene heter jag alltså, snart 51 år gammal. Född och boende i Tumba, men spenderade mina första år mest på Öland, där min mamma är född. Jag började blogga 2006, då jag blev nominerad till Riksdagen (jag visste att jag inte skulle bli vald) och ville visa hur valrörelsen går till inifrån. Då var jag ensamstående, bloggen låg på Expressen och hette Ensamma Mamman.

Som ensamstående med två barn som tillsammans hade ca 10 diagnoser, och dessutom politiskt intresserad, fanns det rätt mycket att berätta och bloggen blev även min dagbok då jag började upptäcka att minnet svek mej mer och mer. 2008 blev jag och Martin ett par, efter många år som kollegor på Viktväktarna. Bloggen var så pass etablerad och välbesökt att jag inte bara kunde byta namn hur som helst – så det fick bli en liten ändring bara och ”Fd” lades till det gamla bloggnamnet, Fd Ensamma Mamman.

Vart efter barnen växte upp och jag blev mer och mer ”insyltad” i Viktväktarnas värld ändrades inriktning från mitt vardagsliv till mer fokus på hälsa och resor. Det blir så när man får mer tid för sej själv, då upptäcker man helt plötsligt vad man faktiskt är intresserad av och vad som är viktigt för en. Dessutom påbörjades en rejält utredning om min hälsa 2010, där man hittade en massa ”spännande”…

Från att i mina ögon vara hyfsat frisk men med lite värk, sviktande minne, trötthet osv stod jag helt plötsligt med en massa diagnoser i famnen. Det visade sej att jag hade en infektion i hela kroppen som jag tydligen gått med i några år… jag hade även fibromyalgi, hypotyreos, brist på både B12 och Folsyra, en sömnstörning och lite annat smått och gott. Juhupp…

Martin och jag jobbade vidare på Viktväktarna. Vi hade stora klasser, var omtyckta och var bra på det vi gjorde. Men Martin hade en dröm, som han började förverkliga 2012 genom att sätta sej på skolbänken igen. 2014, 14 år efter min första kontakt med VV och efter 10 år vid vågen och i kassan – sa vi upp oss och Martins dröm gick i uppfyllelse. Han fick äntligen jobba med datorer som programmerare mm och jag kunde gå hem och ta hand om min hälsa. Jag skulle bli hemmafru 🙂

Jag var en skitdålig hemmafru, jag avskyr att laga mat och är rätt dålig på att städa. Men jag tog hand om mej och hälsan blev lite bättre vartefter, mest satt jag vid datorn och skrev på bloggen. Bloggen växte och det började komma inbjudningar till event. Jag tyckte inte om utvecklingen på bloggen och fick min idé om att starta ett webbmagasin. Nånstans där jag kunde spilla över det som inte var ”jag” och som inte hörde hemma i bloggen. Martin nappade på idén och byggde direkt vår första sida och Du i Fokus var född.

Som gammal skribent, fotograf och kåsör på lokaltidningen visste jag hur jag ville att det skulle se ut och det fanns en rejäl lucka i information och tips för 45+ utan barn. Så det skulle bli vår nisch, ett livsstilsmagasin med bara guldkanter. Å så blev det och det har gått jättebra!

Nu är bloggen min och helt och hållet mej, med fokus på hälsa och resor – det som intresserar mej mest, och kul grejer finns på Du i Fokus. Dessa två kombineras varje söndag när jag lägger ut mina veckomenyer. Jag får det bästa av två världar med vardagen och mina funderingar på bloggen och det mer ”journalistiska” och redaktionella på Du i Fokus.

Självklart lyser min bakgrund från Viktväktarna igenom i mycket på bloggen och det är helt ok. Hälsa är det viktigaste av allt och jag för gärna vidare min kunskap eftersom jag vill att alla ska må så bra som det bara är möjligt. Särskilt som alla mina läkare har som krav på mej att jag måste hålla normalvikt för att slippa den värst värken och framförallt hålla cancern borta så länge som möjligt.

Jag har nämligen cancermarkörer i blodet och kommer förmodligen att få bröst- eller underlivscancer någon gång. Men med normalvikt och fysisk aktivitet ska vi kunna hålla det borta så länge som möjligt. Jag går på täta kontroller så blir det något kommer man nog att hitta det tidigt och kunna åtgärda det snabbt. Jag är öppen med alla mina diagnoser, även detta.

Jag är en ganska nöjd person med det liv jag lever numera. Jag har allt jag behöver, världens bästa man, två numera hyfsat friska ungar och ett roligt liv. Förr kunde jag utan tvekan gå emellan i en konflikt eller utrycka min åsikt precis när som helst utan problem, numera är jag lite mer av ”pick your fights”. Är det inte riktigt viktigt så får det vara. Jag orkar helt enkelt inte slösa energi på skitgrejer. Kanske visar det nån slags mognad eller att man blivit vuxen? Jag vet inte.

Jag gillar den vardagliga lunken, tråkigt är helt ok. Rutiner är min drog som jag vårdar ömt. Det enda jag behöver är min hälsa och min familj, plus en och annan resa till värmen. Vi planerar för ett liv i solen, det är inte bara en dröm – utan en plan som vi steg för steg kommer allt närmare att förverkliga. Inom 10 år kommer vi att bo i en husbil mellan april och oktober, resten av året kommer vi att hyra boende utomlands i värmen.

Ja, det är väl jag i stora drag. En ganska okomplicerad och enkel person med ganska små krav. Så länge jag har hälsan, kläder på kroppen, mat i magen och tak över huvudet, så har jag allt som är viktigt. Just det… jag har bott i Afrika också, det är viktigt, men det tar vi en annan gång 🙂

Vem är du som läser detta? Berätta!

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Förslag på mat för en dag som Viktväktare

Förslag på mat för en dag som Viktväktare

Jag får massor med frågor om mat för viktväktare, snacks och godis. Särskilt hur jag äter, hur ofta, vad, om jag äter godis osv. Hur en dag helt enkelt ser ut i mitt liv. Alltså tänkte jag redogöra för hur en dag i mitt liv ser ut och ge förslag på olika frukostar, luncher, middagar, efterrätter, snacks mm.

Jag äter oftast tre gånger om dagen men är uuuurdålig på mellanmål. Det var bättre när jag gick ner i vikt, nu när jag ska hålla den äter jag mycket mer sällan. Min frukost består alltid av en knäckemacka med smör och kokt ägg, ibland kaviar, te och frukt. Lunchen är oftast en matlåda från någon av föregående veckas middagar, wraps eller sallad och middagen varieras. Vi har alltid veckomatsedlar med lagad mat som går snabbt att göra.

För oss är det viktigt att följa Viktväktarnas rekommendationer. Vi äter kompletta måltider med kolhydratet, protein och grönsaker och tänker enligt tallriksmodellen med halva tallriken med grönsaker, 1/4 med kolhydrater och 1/4 med protein. Dessutom äter vi fett ett par gånger om dagen, på mackan eller vid tillagning. Då håller vi oss mätta och kroppen mår bra. Lite vätska och en promenad som komplement, så funkar magen också bra. Åsså en godisbit på helgen, annars orkar man inte i längden och jag har orkat i snart 20 år 🙂

Jag har inget emot sötningsmedel eller lightprodukter, ni andra gör som ni vill! Här finns massor med förslag så kan ni sätta ihop er matdag själv. Alla recept finns på Du i Fokus – kolla där då och då för det kommer mer vart efter.

Frukost eller mellanmål:

Omelett (Grön 10, Blå 4, Lila 4)

Hallonplättar (Grön 6, Blå 2, Lila 2 för hela satsen)

Blåbärssmoothie (Grön 9, Blå 9, Lila 9)

Chiapudding (Grön 2, Blå 2, Lila 2)

Klappgröt (Grön 7, Blå 7, Lila 7 för hela satsen)

Hallon mm smoothie (Grön 2, Blå 2, Lila 2)

Skink- och äggmuffins (Grön 3 per styck, Blå 1, Lila 1 för två muffins)

Lunch:

Kall pastasallad (Grön 44, Blå 39, Lila 0 för allt)

Krämig tomatsoppa (Grön 3, Blå 3, Lila 3)

Pasta med krämig spenatsås (Grön 2, Blå 2, Lila 2 plus pasta)

Pulled Tubs (Grön 10, Blå 10, Lila 10 för en portion (två fyllda tubs)

Pasta med zucchini och fetaost (Grön 3, Blå 3, Lila 3 plus pasta)

Frittata med fetaost mm (Grön 6, Blå 2, Lila 2)

Morotsplättar (Grön 35, Blå 27, Lila 27 för hela satsen)

Tortillapizza (Grön 7, Blå 7, Lila 7)

Enkel äggkaka (Grön 30, Blå 10, Lila 10 för hela)

Wraps med lax (Grön 12, Blå 5, Lila 5)

Quesadillas (Grön 11, Blå 11, Lila 11)

Middag:
HÄR finns mängder med färdiga veckomenyer, bara att sno det som passar.

Snabb kasslergratäng (Grön 6, Blå 6, Lila 6)

Lasagne (Grön 9, Blå 6, Lila 6)

Cannelloni med kasslerfyllning (Grön 7, Blå 7, Lila 7)

Snabblagade curryräkor (Grön 6, Blå 4, Lila 4 för hela grytan plus pasta)

Bolognese med en tvist (Grön 12, Blå 4, Lila 4 för hela grytan plus pasta)

Kycklingrullader med färskostfyllning  (Grön 6, Blå 5, Lila 5)

Bra matlådemat:

HÄR finns mängder med tips på bra matlådemat.

Laxgryta med räkor (Grön 9, Blå 3, Lila 3 plus ris)

Kassler i ugn med broccoli (Grön 5, Blå 5, Lila 5 plus ris)

Tonfisksås med pasta (Grön 8, Blå 5, Lila 5 för hela grytan, plus pasta)

Kyckling i ugn med färskoströra (Grön 7, Blå 5, Lila 2)

Kyckling med mozzarella (Grön 9, Blå 7, Lila 7)

Gratinerad kassler (Grön 3, Blå 3, Lila 3 plus ris)

Kyckling Alfredo (Grön 7, Blå 6, Lila 6  plus pasta)

Lasagne (Grön 9, Blå 6, Lila 6)

Shepards Pie (Grön 11, Blå 11, Lila 5)

Efterrätter:

Persika under marängtäcke (Grön 4, Blå 4 och Lila 4)

Yohgurtglass med mango (Grön 5, Blå 1, Lila 1 för allt)

Marängrulle med hallon (Grön 6, Blå 6, Lila 6)

Kladdkaka  (Grön 22, Blå 18, Lila 15 för hela formen)

Hallonsorbet (Grön 0, Blå 0, Lila 0)

Morotskaka (Grön 23, Blå 19, Lila 15 för hela kakan)

Kokosgratinerade Hallon (Grön 1, Blå 1, Lila 1) 

Fruktsallad med kokostopping (Grön 1, Blå 1, Lila 1)

Istället för snabbmat:

Libapizza (Grön 8, Blå 8, Lila 8) 

Blomkålspizza (Grön 4, Blå 3, Lila 3) 

Broccolipizza (Grön 25, Blå 17, Lila 17 för hela)

Hemmagjord Kebab (Bröd 5, sås 4 i alla färger plus valfritt kött)

Snacks:

Grönkålschips (Grön 4, Blå 4, Lila 4 för hela plåten)

Gelegodis (Grön 0, Blå 0, Lila 0)

Rotfruktschips (Grön 4, Blå 4, Lila 4 för hela plåten)

Vita Chokladbollar (Grön, Blå, Lila 3 per boll)

Chilirostade Kikärtor (Grön 16, Blå 4, Lila 4) 

Bonus:
Tacokrydda (Grön 0, Blå 0, Lila 0)

Ärtamole (Grön 8, Blå 0, Lila 0)

Detta kanske underlättar något, hoppas det! Som jag skrev här ovan så finns alla recept på Du i Fokus, mängder med färdiga veckomenyer finns på bloggen och jag har lite tips och idéer på instagram @marlenerinda

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Matsedel v 1- 2021

Matsedel v 1- 2021

Nu har det gått några dagar av det nya året och många av er har kört igång med ”den stora hälsoresan”. Ett litet ord på vägen bara; kör inte ”all in”, för istället in en förändring i taget och gör en hälsosam resa som håller i längden.

Här finns några av mina bästa tips för en hälsosam, hållbar och smart viktresa, kolla in dem. Jag försöker även ge tips, pepp och råd på instagram @marlenerinda. Häng med där om ni vill 🙂

Vi gör inga större förändringar utan kör på som vi gjort de senaste åren. Det funkar bra och är vårt sätt att leva. Bra mat hela veckan (alltid färdiga matlådor i frysen) och godis på helgen, det måste jag ha annars tröttnar jag. Utan mitt godis blir det inte hållbart, förbud triggar mej.

2020 gav oss möjlighet att fokusera på vår hälsa och det gjorde vi väldigt bra! Vi är bägge i betydligt bättre skick nu än vi var vid den här tiden förra året. Vikten är där den ska vara, jag är hyfsat vältränad – nu ska bara Martin komma dit också. Jag har hela tiden sagt att jag ska vara i mitt livs form när jag fyller 65, så jag har lite tid på mej – men är på god väg och mår bättre än någonsin.

Så vi fortsätter på den inslagna vägen. Veckans mat fokuserar på lättlagat och det mesta är även snabblagat och en del funkar i matlådan till lunch dagen efter eller i frysen. Vi gillar när det är enkelt!

Här är veckans matsedel:

Måndag: Omelett med svamp (Grön 10, Blå 4, Lila 4)

Tisdag: Carbonara med lax (Grön 7, Blå 1, Lila 1 plus pasta)

Onsdag: Chicken Masala (Grön fr 4, Blå fr 2, Lila fr 2,plus ris)

Torsdag: Cannelloni med kasslerfyllning Grön fr 7, Blå fr 7, Lila fr 7

Fredag:  Tacogryta (Blå 4, Grön 4, Lila 4 plus ris)

Lördag: Grillad kyckling med Vitkålsgratäng (Grön 14, Blå 13, Lila 13 för hela gratängen)

Söndag: Snabblagade curryräkor (Grön 6, Blå 4, Lila 4 för hela grytan, plus pasta)

Trettondagsbonus: Lätt äppelkaka (Grön 13, Blå 9, Lila 8 för hela)

Ni som precis hittat hit ska vara extra välkomna, ni kanske undrar över siffrorna som står efter rätterna? Det är SmartPoints som vi viktväktare räknar. Här hemma har vi följt VV i snart 20 år och det funkar för oss, självklart kan alla äta maten i matsedlarna oavsett om man vill gå ner i vikt eller ej. Det är god mat helt enkelt!

Det finns inget som heter ViktVäktar-mat, vi lagar mat som funkar för alla – skillnaden är bara att vi har räknat ut hur många points den ”kostar”.

Gör en riktigt fin vecka, ja – gör! Det mesta är upp till oss själva hur veckan blir, faktiskt 🙂

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Kickstartmeny för att lättare komma igång

Kickstartmeny för att lättare komma igång

Ni är många som frågar efter kickstartmenyer. Det enklaste är förstås att registrera sej hos Viktväktarna, så får ni tillgång till mängder med tips och recept. Där finns även färdiga menyer att ta del av. Ofta finns det förmånliga erbjudanden året om för att bli medlem.

Man brukar säga att man ska äta fem mål mat om dagen, frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag. Jag är jättedålig på mellanmål, men gör så gott jag kan. I mina förslag till er kommer jag att ge förslag på ett mellanmål, så får ni hitta på det andra själva om ni vill och behöver.

Ni som är med mej på instagram @marlenerinda vet att min frukost alltid består av en knäckemacka med smör och kokt ägg, ibland kaviar, te och frukt. Lunchen är oftast en matlåda från någon av föregående veckas middagar, wraps eller sallad, och middagen varieras. Vi har alltid veckomatsedlar med lagad mat som går snabbt att göra. Jag har VV-livet som rutin efter alla dessa år, det går faktiskt att få det 🙂

Det som föreslås till frukost har jag ofta som mellanmål, eftersom mina frukostar alltid är likadana. Min kickstartmeny här nedan är alltså inte hur jag äter, utan mitt förslag till dej som är ny i Viktväktar-världen.

Här nedan har jag alltså gjort förslag på en hel veckas mat. Jag försöker leva som jag lär och enligt Viktväktarnas rekommendationer, som innebär kompletta måltider med kolhydrater, protein och grönsaker och tänker enligt tallriksmodellen med halva tallriken med grönsaker, 1/4 med kolhydrater och 1/4 med protein.

Dessutom behöver kroppen fett ett par gånger om dagen, på mackan eller vid matlagning. Då håller vi oss mätta och kroppen mår bra. Lite vätska och en promenad som komplement, så funkar magen också bra. Åsså en godisbit på helgen, annars orkar man inte i längden och jag har orkat i snart 20 år 

Jag har inget emot sötningsmedel eller lightprodukter, ni andra gör som ni vill! Här är mina förslag, alla recept finns på Du i Fokus

Här är en kickstartmeny för en vecka. Ni får själva lägga till hur mycket pasta/ris/potatis ni vill ha och lägga till det. Uteslut inte kolhydraterna! Kroppen behöver dem och ni ser ju själva att de faktiskt får plats.

Längre ner har ni fler tips.

Måndag

Frukost: Klappgröt Grön 2, Blå 2, Lila 2

Lunch: Tonfisksås med pasta Grön 2, Blå 1, Lila 1, plus pasta

Mellanmål: Skink- och äggmuffins Grön 6, Blå & Lila 1 för två

Middag: Kyckling med jalapenosås Grön 5, Blå 4, Lila 4 plus pasta

Summa SP: Grön 15, Blå 8, Lila 8 plus 10 sp för 125 gr pasta till lunch och middag.

Tisdag

Frukost: Banan- och jordgubbsfrutti Grön 2, Blå 2, Lila 0

Lunch: Pizzarulle Grön 11, Blå 11, Lila 11 för två rullar

Mellanmål: Chiapudding Grön 2, Blå 2, Lila 2

Middag: Torsk med äggsås Grön 4, Blå 3, Lila 3 plus potatis

Summa SP: Grön 19, Blå 18, Lila 16 plus 3 sp för 125 gr potatis till middag.

Onsdag

Frukost: Krämig kvargfrutti Grön 3, Blå 3, Lila 2

Lunch: Krämig tomatsoppa Grön 1, Blå 1, Lila 1 (lägg till en smörgås)

Mellanmål: Äggwraps Grön 6, Blå 1, Lila 0 per wraps

Middag: Pasta med krämig skinksås Grön 5, Blå 5, Lila 5 för all sås

Summa SP: Grön 15, Blå 10, Lila 8 plus 5 sp för 125 gr pasta till middag.

Torsdag

Frukost: Omelett Grön 10, Blå 4, Lila 4

Lunch: Pasta med krämig spenatsås Grön 2, Blå 2, Lila 2 plus pasta

Mellanmål: Blåbärssmoothie Grön 1, Blå 1, Lila 0

Middag: Kassler i currysås Grön 4, Blå 4, Lila 4 plus ris

Summa SP: Grön 17, Blå 11, Lila 9 plus 10 sp för 125 gr pasta/ris till lunch och middag.

Fredag

Frukost: Shakshuka Grön 7, Blå 3, Lila 3

Lunch: Broccolipuré med 125 gr lax Grön 7, Blå 1, Lila 1  

Mellanmål: Fruktsallad med kokos Grön 1, Blå 1, Lila 1 

Middag: Pad Thai Grön 8, Blå 7, Lila 7

Summa SP: Grön 23, Blå 18, Lila 12 plus 5 sp för 125 gr pasta till lunch och middag.

Lördag

Frukost: Hallonplättar Grön 6, Blå 2, Lila 2 för hela satsen

Lunch: Räkor med spenat Grön 4, Blå 4, Lila 4 plus pasta

Mellanmål: Ljummen frukt med limekräm Grön 2, Blå 2, Lila 2

Middag: Tacogryta med ris Blå 4, Grön 4, Lila 4

Summa SP: Grön 16, Blå 12, Lila 12 plus 10 sp för 125 gr pasta/ris till lunch och middag.

Söndag

Frukost: Proteinpannkakor Grön 6, Blå 5, Lila 5 för två

Lunch: Frittata Grön 6, Blå 2, Lila 2

Mellanmål: Marängrulle Grön 6, Blå 6, Lila 6 för hela rullen

Middag: Spagetti med kasslersås Grön 4, Blå 4, Lila 4 plus pasta

Summa SP: Grön 20, Blå 17, Lila 17 plus 5 sp för 125 gr pasta till middag.

Hoppas detta hjälper er något. Som ni ser så är det helt vanlig mat! Inget konstigt, inga förbud, ni får tom plats med ett glas vin eller lite godis till helgen om ni vill det. Var inte rädda för att äta! Använda era dagliga sp och er veckobonus, det är så det blir hållbart i längden 🙂

Här finns fler tips att hämta:

Mina bästa tips för en bestående och hälsosam viktresa.

HÄR finns mängder med färdiga veckomenyer, bara att sno det som passar.

HÄR finns mängder med tips på bra matlådemat.

Här finns fler FRUKOSTAR, LUNCHER, MELLANMÅL och MIDDAGAR. SNABBALAGAT och LÄTTLAGAT.

Istället för snabbmat:

Libapizza Grön 8, Blå 8, Lila 8

Blomkålspizza Grön 4, Blå 3, Lila 3

Broccolipizza Grön 25, Blå 17, Lila 17 för hela pizzan

Snacks:

Grönkålschips Grön 4, Blå 4, Lila 4 för hela plåten

Gelegodis Grön 0, Blå 0, Lila 0

Rotfruktschips Grön 4, Blå 4, Lila 4 för hela plåten

Chilirostade Kikärtor Grön 16, Blå 4, Lila 4 för hela plåten

Viktväktarna funkar! Det är vi levande bevis på. Så vad har du att förlora på att testa? Mer än kilon alltså 🙂

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

2020 – renoveringen av oss

2020 – renoveringen av oss

Så har den tiden på året kommit då man ska summera allt som hänt de senaste 12 månaderna. Jag delar upp summeringen i flera delar.

2020 är ett jäkla skitår, men inte enbart faktiskt. Året gav oss chansen till att ta hand om oss och vi tog chansen direkt!

Allt började så bra med en härlig resa och firandet av att tant (jag) fyllde 50. Vi hann hem och började komma in i vardagen igen när corona slog till och stängde ner allt. Jag hade flera jobbresor inplanerade och vi skulle fota flera mingel och Röda Mattor – några hann vi göra men det mesta ställdes in på bara några timmar. Vi fotade vårt sista jobb 10 mars, sedan dess har jag varit hemma helt, Martin kom hem några dagar senare.

Vi accepterade situationen direkt och insåg att vi blir hemma på heltid väldigt länge. Jag trodde till midsommar – Martin sa direkt att det blir minst till augusti. Nu är det december och vi sitter fortfarande här… Jaja, vi deppade iaf inte ihop som många andra. Vi har ju varandra och gillar att tillbringa tid tillsammans. Det var ju så vi hade det under våra första år tillsammans, då vi både bodde och jobbade ihop. Så vi tyckte det var rätt mysigt faktiskt. Back to basic lixom.

Vi gjorde upp en plan direkt. Nu när vi bara skulle träffa varandra och alla fester, mingel och jobb var inställda och Martin inte behövde lägga tid på att åka till och från jobbet – så fick vi helt plötsligt massor med frigjord tid. Mellan 2 och 4 timmar varje dag faktiskt. Den tiden skulle vi lägga på vår hälsa!

Den 16 mars började vi gå ”till och från jobbet” varje dag, dvs en sväng runt kvarteret morgon och kväll. Jag styrde upp min sömn och kosten direkt, Martin behövde lite startsträcka men tog tag i sin kost på riktigt i april. Min träning fortsatte som vanligt, men nu blev verkligen alla planerade pass gjorda.

Vi började även kolla in alla kommunens naturstigar och upptäckte dem en efter en och hade skitroligt på vägen. Sen har vi fortsatt av bara farten och även tagit oss vidare till nästa kommun. Ni som hängt med på instagram @marlenerinda har sett hur vi har kämpat och hur vi har gått och gått och gått 🙂

Vi hörde tidigt att ett högt BMI förvärrade sjukdomen, vi tänkte inte tillhöra den skaran. Så istället för att sitta och deppa över allt vi inte fick eller kunde göra, tog vi alltså ett rejält tag i oss. Och som vi gjorde det! Jag var redan sk normalviktig, Martin vägde lite för mycket. Idag, drygt 9 månader senare, har jag gått ner 7 kg och Martin har gått ner hela 18 kg! Och detta bara genom att ta två dagliga promenader, sova ordentligt och äta ungefär som vanligt men mindre mängd.

Vi har inte uteslutit något eller haft några förbud. Ingen uppoffring alls alltså, bara lagt till sånt som är bra för hälsan. Å det är så vi har tänkt hela det här året, vi har satsat på vår hälsa och att göra det som är bäst för vår knopp och kropp. För att vi är värda det och för att vi vill hålla i längden.

Som sagt; vi anade att detta skulle bli långvarigt och utnyttjade situationen som vi ofrivilligt hamnat i. Istället för att lägga på oss ”corona-kilon” som många andra, har vi istället använt ”corontänen” för att ta bort kilon. På vägen har vi försökt att peppa andra att göra detsamma, vet inte hur bra vi lyckats med den biten dock… En och annan har nog tom blivit irriterad på oss…

Som det ser ut nu så kommer corona att styra vår värld i minst 3-4 månader till, landet kanske så sakta börja öppna i april/maj Det finns alltså ytterligare tid för oss att göra lite till – och för er som inte gjort något än finns fortfarande tid att köra igång.

ALLA behöver jobba på sin hälsa! Det måste inte nödvändigtvis handla om kilon och vikt, utan kan även handla om styrka, balans eller smidighet. Kroppen behöver både motion och muskler, särskilt när vi blir lite äldre. Eller varför inte prioritera sömnen? De allra flesta av oss sover faktiskt för lite. Vi har alla något som kan bli lite bättre.

Tänk hälsa! Vad behöver din kropp mer eller mindre av? Vad kan du med enkla grepp förändra, utan att göra om hela ditt liv alltså? Behöver du ta en promenad, sova lite mer, äta mer grönt – jamen gör det då! Tänk inte ta bort – utan lägg till. Lägg till bra vanor, så försvinner många av de dåliga på vägen. Tänk inte att du offrar något utan istället ger dej en chans att leva lite längre. Bli lite friskare. Må lite bättre. Nu har du chansen till förändring och man hinner rätt mycket på 3-4 månader.

Som sagt: man måste inte göra jättestora förändringar, man kan komma rätt långt ändå. Jag tränar 15 minuter, tre gånger i veckan och på bara ett år syns det lite skillnad. Två halvtimmes promenader varje dag är kanske mycket begärt, men ta en kortare iaf. Så sover du bättre och då blir allt bättre. Med små förändringar och små steg kommer man rätt långt 🙂

När alla restriktioner är över hoppas jag att jag mår bättre än någonsin i kroppen. Å det hoppas jag att ni också gör! Nu vill jag poängtera att jag är väl medveten om att ni som jobbar inom vården (och skolan mm) har ett helvete – men vi andra kan ju ta hand om oss så ni i bästa fall slipper oss.

2020 var alltså året då vi tog ett helhetsgrepp om vår hälsa och jobbade målmedvetet med den biten. Vi kom långt med små medel och arbetet fortsätter även 2021 – 2022 – 2023 – ja ni fattar. När det gäller kroppen och hälsan blir man aldrig färdig, det är ett ständigt pågående arbete. Ett arbete som blivit rätt trevligt faktiskt, det är kul när man ser och känner förändring 🙂

Nu undrar jag förstås; Du som hade möjligheten och fick mer tid – tog du också chansen att ta hand om dej lite extra. Eller är det din tur nu?

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Ett väldigt litet julfirande

Ett väldigt litet julfirande

Så har julhelgen nästan passerat. Vi har nog aldrig firat mindre än i år, precis som många andra antar jag. Men vi hade nog firat på samma sätt även om årets jul varit normalt. Sedan förra året, är detta lixom det nya normala för oss.

Förra året bestämde vi nämligen att vi skulle ha ett minimalt julbord och sluta helt med julklappar och det gjorde vi. Ofta är det något som man bara säger och sen köper någon något ändå, men så blev det inte för oss. Det var verkligen inga julklappar, och det var så skönt!

Istället hade vi bestämt att vi skulle göra något efter jul istället och ta vara på tiden tillsammans. Det är det enda vi behöver numera, en trevlig stund tillsammans. Nu blev det inte så ändå förra året, bla för att vi åkte iväg på min 50-årsresa och när vi kom hem började corona ta över världen. Men men, det kommer ju flera år 🙂

I år behövde jag bara kolla av att samma sak gällde och alla pustade lättade ut, precis som jag. Martin hade redan innan köpt ett kameraobjektiv till sej och en ny mobil till mej. Och igår hade vi helt plötsligt köpt en ny tv också! Jag som inte alls gillar att göra av med stora pengar fick lite ångest, men men… ibland får man lixom bara blunda och hoppa. Han är iaf glad som ett barn på julafton och jag är nöjd över en telefon som funkar och tar himla bra bilder. Alla bilder här i inlägget är taget med mina nya iPhone 12 PRO.

Man kan nog säga att juldagarna bestått av väldigt lite sitta men en himla massa steg. Det första vi gjorde på julafton när vi såg att solen faktiskt sken var att kasta på oss kläderna och ta en lång promenad, med kameran förstås. Vi hade tomteluvor på oss hela vägen och de få vi mötte hälsade så glatt på oss. Sen var vi hos mina föräldrar några timmar och när vi kom hem tog vi en promenad till. Bara för att det var skönt och jag ville testa mörkerfoto. så det blev till slut 13 000 steg, på julafton!!! Det har nog aldrig hänt förut.

Vi hade hört att det skulle komma en massa snö på juldagen, så vi startade dagen på samma sätt som dagen innan för att hinna innan snön kom och sen tränade jag faktiskt precis som jag brukar göra på fredagar. Vid lunch började snön långsamt singla ner och då var vi ju bara tvungna att gå ut igen och ta nya bilder. Så hade vi helt plötsligt tagit 13 000 steg den dagen också. Utan minsta ansträngning 🙂

Idag låg snön fortfarande kvar och jag visste att en av våra bekanta har pyntat ett av våra motionsspår med julgranskulor. Tänk så fina bilder detta kunde bli med snö. Martin var med på noterna, redan kl 10 var vi ute i skogen som var nästan öde och alldeles tyst. Å nog blev det fina bilder alltid. Vi hittade nog ett 50-tal kulor längst slingan vi gick och en timme senare hade vi massor med bilder och massor med steg. Att fota är ett himla bra sätt att samla steg på. Resten av dagen har vi pysslat med annat, så det har inte blivit någon mer promenad – men 12 000 steg tycker jag är helt ok.

Så 38 000 steg på tre juldagar. Det är ju faktiskt nästan värt en bragdmedalj! Det var inte ens jobbigt. Å jag vågar nästan inte berätta hur många bilder jag tagit… men det kan nog vara typ 500… jag vet, mitt avtryckarfinger är lite väl effektivt ibland. Men jag har några väldigt fina bilder nu, några ser ni här, mer finns på instagram @marlenerinda och fler kommer där vart efter.

Jag gissar att er julhelg varit mer stillasittande 🙂

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Viktväktare i juletid

Viktväktare i juletid

Man brukar säga att det viktiga inte är vad man äter eller hur man lever mellan jul och nyår – utan mellan nyår och jul. Det tycker jag är ett ganska sunt sett att se på saken, samtidigt som det kan vara lite farligt att säga så… det kan inbjuda till rejäl frossa under julhelgen.

Min första jul som Viktväktare var helt strikt. Jag följde Viktväktarnas råd till punkt och pricka, mätte och vägde och skrev upp varenda smula jag åt. Å visst gick jag ner i vikt. Så höll jag på i flera år och det gjorde mej inget. Jag är ingen storätare oavsett årstid.

Klart man kan mäta, väga och skriva år efter år – men det är ju inte riktigt meningen att man ska leva så i längden. Det är ju mening att man ska lära sej ett sätt att förhålla sej till högtider utan att mäta, väga och skriva. Men det tar tid och det måste det få göra. Olika lång tid beroende på vem man är.

Jag fortsatte med skrivandet varenda dag i tre år efter att jag blivit Guldmedlem. Då fanns ingen app, allt gjordes med papper och penna. Jag vågade helt enkelt inte sluta skriva upp allt i min checklista. Och mycket riktigt; när jag slutade gick jag direkt upp i vikt. Jag hade ju aldrig testat mina gränser, utan var livrädd för det där pluset på vågen. Men någon gång måste man ju… det tog ungefär 10 år att lära mej hur mycket jag kan äta och hur jag ska förhålla mej till mat. Att det inte är en katastrof att gå upp lite, för det kan man ju faktiskt gå ner igen.

Grejen med just julen är att det är en ”hype” över julmaten och att det i mångas ögon måste vara nån slags frossa. Allt ska vara i rikliga mängder och så många rätter det bara går. Ju fetare desto bättre. Det som fick mej att tänka om var när jag började tänka hälsa istället för vikt och då är ju den traditionella julmaten helt förkastlig. Om man inte håller sej till skinka och grönkål typ… Med hälsotänket blev det lättare att se julbordet ur en annan synvinkel. Hur kunde man göra julmaten och julbordet mer hälsosamt? Vad och hur äter jag för att kroppen ska må bra?

Numera har vi ganska få rätter på vårt julbord, bara favoriter som vi vet går åt på julafton så vi slipper rester. Julafton är EN dag, inte från lucia till trettondagen. Jag brukar även fundera lite innan på hur jag vill att det ska se ut efter julhelgerna. Ska jag gå ner i vikt eller stå still eller är det ok att tom gå upp lite. Hur svaret blir beror på hur allt ser ut innan jul. Är jag nöjd med vikten innan jul så är det helt ok att gå upp lite, väger jag för mycket ska jag helst stå still. Minus blir det nästan aldrig numera, och det är helt ok!

Däremot tänker jag aldrig att jag ska ”unna” mej eller att ”det är ju bara jul en gång om året”. Jag tänker istället att jag ska göra kloka och framför allt medvetna val. Jag väljer vad jag vill äta och tar konsekvenserna av det. Jag vet att det inte är maten jag blir tjock av, det äter jag alldeles för lite för. Däremot godiset. Allt det gottiga som jag hellre stoppar i mej än mat. Alkohol dricker jag nästan inte alls, det kan annars vara en riktigt stor bov om man tänker på vikten.

Efter 20 år med Viktväktarna har jag lärt mej att förhålla mej till maten på våra stora högtider. Även om det bara är jul en gång om året så serveras ungefär samma mat även till påsk och midsommar. Numera äter det jag tycker om – i rimliga mängder. Blir det ett plus jobbar jag bort det efter jul, det är ingen större katastrof längre faktiskt. Viktväktarna är ju ingen kur, utan ett sätt att leva. Ett litet plus är ju ingen ”big deal” i längden, men man behöver ju inte släppa taget totalt heller. Man får helt enkelt hitta sitt sätt. När det gäller vikt så är det inte helgdagarna som är viktiga, utan alla vardagar, som det är många fler av.

I år har kommer jag nog att stå still på vågen, jag har vägning på måndag. Det blir årets sista vägning. Jag brukar jämföra nyår med nyår och i år kommer jag att väga betydligt mindre än förra nyåret. Då hade jag 7-8 julbord, och en resa med tidsomställning i kroppen, när jag vägde mej. I år har jag haft gott om tid att bara jobba på hälsan och inte ätit ett enda julbord. Vågen kommer ta ett rejält skutt nedåt.

Oavsett hur man tänker runt julen, så ska man försöka att ha en realistisk plan. Minus, stilla eller plus, alla är ok så länge det är medvetna val och det finns en plan. Väljer man plus och att släppa allt, så ska planen gärna ha ett slutdatum när man ska köra upp på banan igen. Man ska också vara medveten om att mer mat, särskilt om den är fet och har lite fibrer, kan ge rejäl förstoppning och man kan faktiskt bli riktigt sjuk. Jag talar av egen erfarenhet. Så se till att dricka ett extra glas vatten och ta gärna en promenad extra.

Alltså: Fundera på hur lång just din jul är, gör upp en plan, följd den så gott det går och ha ett slutdatum för ”förfallet”. Går det åt skogen, så bli inte besviken – det gör det för alla då och då. Acceptera faktum, fundera över vad som gick snett, vad du kan lära av detta och hur du ska göra nästa gång i samma situation, stryk ett streck och kör upp på banan igen. Till påsk får du öva igen och efter några gånger har du hittat ditt sätt att hantera större högtider.

Som sagt; för mej tog det 10 år innan jag hittade mitt sätt. Jul firas en dag, få rätter på bordet, inga rester (dem lämnas kvar där vi firar eller skickas hem med gästerna), promenader även på julafton och självfallet dagarna runt jul. Jag tränar också som vanligt, i år blir det dagen före och efter julafton, måndag – onsdag – fredag – preciiiis som vanligt. Å ja, jag registrerar nog i appen även på julafton, bara för att jag tycker att det är lite kul. Men jag bryr mej inte om det drar över lite SP, dem har jag förmodligen gått ihop under veckan ändå med alla promenader. Varför inte ta en promenad på julafton du med? Lägg upp en bild på instagram och tagga mej @marlenerinda så lovar jag att hejja på 🙂

Hur tänker du kring mat, vikt, hälsa och högtider? Har du bestämt hur du ska göra i år? Berätta gärna!

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram