Browsed by
Etikett: tips

Tips till julbordet

Tips till julbordet

Snart är det jul! Många av er är ambitiösa och försöker ha så mycket hemlagat på julbordet som möjligt. Så duktig är inte jag… men för er har jag satt ihop en lista med mängder av mat och godis som passar julen och mellandagarna. Hoppas ni gillar mina tips och att de kommer till nytta  🙂

Julbordet

Finsk morotslåda  Grön 36, Blå 32, Lila 32 för hela lådan

Grönkålssallad med saffranscouscous Grön 16, Blå 16, Lila 0 för hela salladen

Revbensspjäll med plommon  Grön 38, Blå 38, Lila 38 för revbenen

Godaste Janssons Grön och Blå fr 91 och fr 68 på Lila för hela

Enkel Janssons  Grön 31, Blå 31, Lila 16 för hela formen

Krämig Rödbetssallad Grön 4, Blå 2, Lila 2 för hela satsen

Grönsaksgratäng  Grön 16, Blå 8, Lila 8 för hela

Vitkålsgratäng med morötter  Grön 14, Blå 13, Lila 13 för hela 

Zucchinigratäng  Grön 11, Blå 5, Lila 5 för hela

Risgrynsgröt  Grön fr 5, Blå fr 5, Lila fr 5 per portion

Köttbullar Grön 76, Blå 74, Lila 74 för alla köttbullar

Fika & Godis

Mjuk Pepparkaka  Grön 19, Blå 13, Lila 10 för hela

Yoghurtmousse med pepparkakassmulor Grön 2, Blå 0, Lila 0 för all mousse

Lussebullar med kvarg Grön 4, Blå 4, Lila 4 per bulle

Lussebullar  Grön 7, Blå 6, Lila 6 per bulle

Gelegodisar Grön 0, Blå 0, Lila 0 för hela satsen

Saffransmuffins Grön 14, Blå 6, Lila 6 för hela satsen

Juliga Saffranssnittar  Grön 78, Blå 78, Lila 78 för hela satsen

Krämig yoghurtglass med saffran Grön 5, Blå 0, Lila 0 för hela satsen

Gelegodisar med glöggsmak Grön fr 7, Blå fr 7, Lila fr 7 – för hela satsen

Grönkålschips  Grön 4, Blå 4, Lila 4 för hela plåten

Mellandagarna

Gratinerade saffransräkor  Grön 6, Blå 3, Lila 2 per portion plus ris

Julmuststek  Grön 27, Blå 27, Lila 27  för hela steken plus tillbehör

Torskfilé med grönkål  Grön 5, Blå 4, Lila 4 per portion plus potatis

Fläskfilégratäng med granatäpple  Grön 6, Blå 6, Lila 6 per portion plus ris

Räkor med grönsaker och saffranssås  Grön 3, Blå 2, Lila 2 per portion plus pasta

Kyckling med glöggsås Grön 25 , Blå 19, Lila 19 för hela grytan plus ris

Hittar ni inte det ni söker här eller vill ha fler tips, så klickar ni förstås in er på Du i Fokus och ser om där finns något mer. Ha en välsmakande jul  🙂

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook, och mej på instagram

Höstdepp på vågen

Höstdepp på vågen

Nu kommer frustrationen igen. Jag får mängder med frågor om varför vågen står still, hur man gör för att ta det där sista lilla kilot, varför blir det plus på vågen trots att man sköter sej, varför går man upp i vikt när man äntligen tagit tag i träningen mm mm. Höstdeppen verkar vara total! Precis som den brukar vara i början på våren…

Jag har skrivit om alla dessa frågor flera gånger, men nu är det så många som är frustrerade att jag tar det igen. Men vem är jag egentligen att svara på frågorna? Vad gör mej till självutnämnd besserwisser? Jo, jag har gjort hela resan, kommit i mål och stannat där. Jag har även jobbat på Viktväktarna i 14 år och träffade min man där som var coach då. Vi har levt efter Viktväktarnas koncept i 20 år, så lite har jag lärt mej på vägen och jag delar gärna med mej av mina erfarenheter 🙂

Vi tar en fråga i taget.

Varför står vågen still? Varför blir det plus trots att man sköter sej?

Står vågen still eller det tom blir ett plus någon vecka kan det handla om flera olika orsaker:

* Trög mage
* Intag av salt mat
* Mens och ägglossning
* Träningsvärk
* Tillfällig stress/sömnbrist

De här grejerna rättar ofta till sej ganska snabbt och man brukar gå ner som vanligt veckan efter. Men eftersom kroppen inte är någon maskin släpper den ifrån sej vikt när den tycker att det passar. Kroppen vet alltid bättre än oss och rustar oss alltid för sämre tider så gott den kan. Den känner av när vi håller på att bli sjuka och kommer att behöva extra energi. Allt för att skydda oss.

Jag brukar säga: Sov för återhämtning och drick vatten och var noga med att äta lite fett ett par gånger om dagen, så funkar magen. Ta en promenad och skratta mycket. Ibland är det inte svårare än så för att få fart på vågen igen. Ha tålamod och lyssna på kroppen.

Hur tar man det där sista kilot?

För mej var detta jättesvårt! Så svårt att jag gav upp. Jag ville gå ner mer än min kropp ville. Jag var på sk normalvikt och beslutade tillsammans med min coach att stanna på vikten jag då hade. Att sikta på en lägre vikt gjorde mej bara stressad och deppig. Så jag stannade där jag stått och stampat en längre tid, gick jämnviktsprogrammet och vilade i min nya vikt. Jag lärde mej att leva med den nya vikten och lärde mej hålla den i längden, efter några år tog jag resten – då funkade det!

Men har man en bit kvar till normalvikt och ”gör allt rätt” så finns det ändå några saker man kan fundera på:

* Har du inte motionerat förr, börja med promenader.
* Ät mer protein.
* Variera maten, testa nya recept.
* Ät mat för dina kalorier/SP – inte vin och godis.
* Ta en alkoholfri månad och se vad som händer.
* Se till att få ordentligt med vila.
* Utmana dej själv – gör något du inte brukar göra.
* Var snäll mot dej själv!

Återigen: Lyssna på kroppen och var snäll mot dej själv. Tänk HÄLSA 🙂

Varför går man upp i vikt när man tränar?

Ja, det handlar inte om att man bygger muskler, sånt tar tid. Det handlar heller inte om att muskler väger mer än fett, ett kilo är fortfarande alltid ett kilo. MEN, muskler tar mindre plats än fett.

Att man går upp i vikt när man börjar träna handlar oftast om vätska. Musklerna samlar vätska när de ansträngs och vätska väger, alltså blir det plus på vågen. Under träning får musklerna små små bristningar, där det samlas vätska, bristningarna är det som vi känner som träningsvärk. Har du träningsvärk har du samlat lite extra vätska och har en förklaring till pluset. Detta ger med sej efter en tid.

Att tänka på är att man tränar för sin hälsas skull, inte för viktminskningen – den sköter vi med kosten. Alltså: Ät dej ner i vikt och träna för din hälsas skull. För att helt enkelt må så bra som mjäligt så länge som mjäligt.

Så kan vi väl ta det där med Viktväktarna och takten på viktminskningen när vi ändå håller på.

Viktväktarna och även WHO menar att en hälsosam viktnedgång är ungefär 0,5 kilo i veckan, då har man möjlighet att både behålla muskler och gå ner i vikt. Musklerna är viktiga att behålla för att det hjälper till med förbränningen, ju mer muskelmassa desto högre förbränning.

Ibland går man ner mer och ibland blir det mindre, kroppen gör det den anser är bäst för stunden. De flesta har en väldigt kringelikrokig kurva och många av oss (jag) har väldigt svårt att gå ner i vikt och ligger låååångt ifrån de där halvkilot. Man är inte på något sätt en sämre viktväktare för att man går ner långsamt, man gör förmodligen inget fel heller, man är lixom bara sån.

Jag har som sagt skrivit om detta många gånger och jag säger det igen: TAKTEN ÄR INTE VIKTIG! Huvudsaken är att det går framåt/neråt och att skallen är med.

För att stå ut när allt känns riktigt jobbigt är mitt tips att sänka målet! Följ programmet (blå, grön eller lila, spelar ingen roll) och lita på att det funkar. Sätt ett mål på 1-2 hekto (inte kilo) i veckan och gläds över allt som är åt rätt håll, men räkna även med plus ibland. Fortsätt bara framåt när det blir plus, trägen vinner!

Det kommer att stå still då och då oavsett vad du gör, vila i din nya vikt en stund – se på din kropp och vilka förändrar du gjort så långt. Gläds över allt du faktiskt åstadkommit! Ibland behöver man bara komma ikapp sej själv lite och sänka kraven.

Det jag försöker säga, är att allt inte måste gå fort, det kanske tom är bra när vissa saker tar lite tid. Att lära om EN ny vana är svårt, att lära om en helt ny livsstil tar lång tid och kräver en hel del tålamod.

Jag tänker HÄLSA för resten av livet, ett friskare och till och med längre liv. För att hjälpa er på vägen har jag färdiga veckomenyer meduträknade SP HÄR och massor med bra mat HÄR!

Hälsosresan slutar aldrig, den pågår konstant, resten av livet och jag säger inte att det är enkelt, för det är det inte! Men det är värt jobbet!

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook, följ mej på instagram

Klimakteriet och viktminskning

Klimakteriet och viktminskning

Helt plötsligt är man inte överens med sin kropp längre. Man får ”volanger” på nya ställen, särskilt runt midjan. Det ploppar upp finnar som man inte alls haft problem med tidigare. Man är hungrig dygnet runt, sover illa och känner inte riktigt igen sej själv – man har hamnat i klimakteriet. Välkommen till övergångsåldern.

Klimakteriet är perioden före och efter sista menstruationen. I genomsnitt brukar den inträda när kvinnan är 51 år och kan hålla på mellan 1 och 5 år… sådär kul kan man väl säga… Jag fyller 51 i januari och har ungefär alla symptom man läst om, förutom det berömda vallningarna. Jag skulle gärna ta lite av dem faktiskt eftersom jag fryser jämt.

Mitt första symptom var att jag tappade midjan. Jag har haft samma vikt i många år, men helt plötsligt hade jag en valk runt midjan som gjorde att kläderna inte passade längre. Det var det som fick mej att börja med magövningar i början på sommaren, jag ville återerövra min kropp. För de flesta börjar klimakteriet med att mensen börjar trassla och gå längre tid mellan, för mej blev det såklart tvärtom. Jag har tätare istället… skit oxå!

Så var det det där med vikten. Är det svårare att gå ner i vikt under och efter klimakteriet?

Det som händer i kroppen är bland annat att de kvinnliga könshormonen östrogen och progesteron sjunker, samtidigt som stresshormonet kortisol ökar. Kortisolet kan ge en förändrad kroppsform med mer fettinlagring på magen och ryggen. Kortisolökningen gör också att du hanterar stress lite sämre än tidigare, så försök att minska sådant som stressar dej. Dit räknas inte bara stress på jobbet och hemma utan även ångest, oro och nedstämdhet. Att vila är minst lika viktigt som att träna!

De hormonella förändringarna under klimakteriet gör det alltså lättare att öka i vikt, eftersom en mindre östrogennivå kan leda till ökad fettinlagring. Men muskelmassan minskar också och kan vara en annan orsak till viktuppgång just i klimakteriet. Förlusten av muskelmassa i kroppen gör det svårare för kroppen att kontrollera kaloriförbrukningen och ämnesomsättningen, vilket leder till att det kan vara svårare att behålla en hälsosam vikt. Ytterligare en orsak är att insulinresistensen ökar med åldern och innebär att kroppen inte reagerar som den ska på insulinproduktionen.

Man har alltså väldigt mycket emot sej! Men vet man varför är det lättare att göra något åt saken. Jag hörde att det egentligen inte är kilona som sitter hårdare, utan våra vanor… Det går att både gå ner och hålla vikten under klimakteriet, det kräver bara lite mer arbete. Du måste helt enkelt bli lite noggrannare med kosten och öka din fysiska aktivitet. Låter det jobbigt? Livet är inte alltid enkelt, eller hur?

Det är nu det är hög tid att ändra den där livsstilen som man så länge redan borde gjort. Inte bara för att gå ner i vikt förstås, utan för att må så bra som möjligt så länge som möjligt. Det där som jag brukar tjata om.

Viktökningen som man tycker precis har hänt, började förmodligen redan långt tidigare. Redan i 35-årsålderna går ämnesomsättningen går ner och muskelmassan börjar minska. Gör man alltså precis det samma när man är 50 som när man var 35 kommer vikten att öka, man måste ändra lite i sitt sätt att leva.

Jag läste någonstans att klimakteriet minskar förbränningen med runt 100 kalorier per dag, vilket motsvarar ungefär en banan. Om du då fortsätter att äta precis som tidigare, utan att bli mer aktiv, kan du lägga på dig uppemot fem kilo på ett år. Men det handlar inte om att äta mindre eller börja tokträna! Det handlar om små justeringar i sitt sätt att leva bara.

Jag pratar alltså om att må bra, inte att gå ner i vikt i första hand. Men om man ändå vill gå ner i vikt, eller iaf vara på den vikt man brukar, så finns det några knep.

Vi börjar med basic: SOV!!! Att få ordning på sömnen är det viktigaste av allt. Så ge tid för en tupplur om du inte kan sova på natten. En trött kropp vill äta och är stressad. Gör allt du kan för att få en hyfsad sömn, inte så enkelt men viktigt.

Ha koll på maten. Tycker du att du hade koll innan, så är det ännu viktigare nu. Väg, mät. Ät BRA mat, proteiner, bra kolhydrater, vitaminer och bra fetter. Ät mat för dina kalorier/SmartPoints – inte vin och godis. Börja alltid med grönsaker och fyll ut med protein och kolhydrater. Vill du äta godis och dricka vin, gör det EN gång i veckan och njut desto mer av det då. HÄR finns mina veckomenyer.

Träna styrketräning. Med åldern minskar muskelmassan och då minskar även förbränningen. Vi behöver alltså kompensera de muskler som försvinner genom att ta hand om dem som redan finns. Promenader är kanon och hjälper oss att hålla vikten, men de ger inte muskler tyvärr. Fortsätt promenera, men lägg till lätt styrketräning. HÄR finns mitt träningsprogram som bara tar ca 15 minuter. Dessutom motverkar träning stress och lindrar oftast värmevallningar 🙂

Överviktiga kvinnor har oftare mer klimakteriebesvär än normalviktiga, så det finns all anledning att ha en sk normalvikt. Med åldern går i princip alla upp i vikt, så man är iaf inte ensam om sitt problem. Någon har sagt att man ska ha sin idealvikt senast vid 35 för då är den enklast att hålla. Det hade jag, men det vete sjutton om det har underlättat.

Vad vi än gör och hur vi än lever så förändras våra kroppar med åren och det är lixom bara att acceptera. Men det betyder ju inte att allt blir sämre, bara att det blir lite annorlunda. Många blir mer stillasittande med åren, trots att de flesta av oss egentligen får mer tid. Så vad hindrar oss från att göra en och annan förändring, mer än lathet och bekvämlighet? Fundera på vad just du kan göra. Hur jag lever, tränar och äter ser ni på instagram, häng med där @marlenerinda

För att må som bäst under klimakteriet och iaf inte öka i vikt är det alltså viktigt att tänka på återhämtning, bra mat och att försöka behålla muskelmassan. Åsså en jäkla massa tålamod! En livsstilsförändring är inget man gör på en kvart direkt, det kräver tålamod, pannben, tid och ett jäklaranamma. Men det går och det är det vi måste komma ihåg!

Har man väldigt stora problem, så ska man förstås söka hjälp hos sjukvården. För det finns hjälp att få. Ge inte upp, det finns ett liv efter 🙂

Hjälp när vågen står still

Hjälp när vågen står still

Jag ser många som blir väldigt fundersamma och ibland alldeles förtvivlade när vågen står still, trots att de gjort ”allt rätt”. Så jag tänkte bena ut detta lite, varför det kan bli så och finns det något man kan göra åt det.

Till att börja med vill jag säga att det många kallar platå, inte är att stå still en eller två veckor då och då. En platå är att stå still en månad eller längre än så och den första brukar uppstå när man hållit en ny diet i ca 6-8 veckor. Efter drygt en månad är det inte lika kul längre, vikten rasar inte så mycket som man tänkt sej och man är inte lika noggrann. Många ger upp efter den tiden, just för att viktraset inte håller i sej.

Men då kan vi väl också säga att vitnedgångens takt handlar om väldigt många saker. Har man jojobantat tidigare så går man inte ner lika snabbt i vikt som någon som aldrig ens försökt gå ner i vikt förut. Har man mycket övervikt, går man ner i vikt snabbare än den som har mindre att ta bort. Alltså går viktminskningen långsammare ju närmare målet man kommer, man kan helt enkelt inte rasa flera kilo i veckan hela sin viktminskning – det är orimligt! Kroppen är ingen maskin!

Vi är alla olika! Alla kroppar reagerar olika på förändring, men gemensamt är att kroppen vill återgå till sin högsta vikt. Övervikt skapar nya fettceller och dessa vill vara påfyllda, det är därför det ofta är svårt att hålla borta vikten man en gång gått ner. Vi har dessutom olika förutsättningar. Det handlar om kön, vikt, ålder, sjukdomar, stress och en massa annat. En del kan vi styra själva, en del inte.

Om man tycker att man gjort allt men vågen ändå står still, finns det några saker man kan fråga sej och då är det viktigt att man svarar ärligt. Man lurar bara sej själv…

* Håller du din dagliga kalori/smartpoinst-budget?
* Fyller du i checklistan till punkt och pricka?
* Väger och mäter du allt du äter?
* Hur mycket noll-pointsgrejer äter du?
* Dricker du ordentligt?
* Äter du fett?

Om du har koll på detta och ändå inte går ner i vikt kanske det är dax att fundera på din livssituation.

* Sover du ordentligt?
* Stressar du mycket?
* Är du frisk?
* Funkar magen som den ska?
* Har du gått ner till normalvikt kanske kroppen är nöjd?
* Är det verkligen helt still? Kolla måttbandet!

Den som väger sej varje dag är ofta mer stressad över sin vikt än andra. Man kan väga sej varje dag, men jämför då bara tex måndag med måndag. Annars blir resultatet missvisande och stressen jobbig.

 Står vågen still eller det tom blir ett plus någon vecka kan det handla om flera olika orsaker:

* Trög mage
* Intag av salt mat
* Mens och ägglossning
* Träningsvärk
* Tillfällig stress/sömnbrist

De här orsakerna rättar ofta till sej snabbt och man brukar gå ner som vanligt veckan efter. Men eftersom kroppen inte är någon maskin släpper den ifrån sej vikt när den tycker att det passar. Kroppen vet alltid bättre än oss och rustar oss alltid för sämre tider så gott den kan. Den känner av när vi håller på att bli sjuka och kommer att behöva extra energi eller när vi helt enkelt inte borde gå ner mer i vikt och då stannar den där. Allt för att skydda oss.

Men om vi nu ändå fortfarande har en övervikt att ta bort, finns det då några knep? Klart det finns!

* Har du inte motionerat förr, börja med promenader.
* Ät mer protein.
* Variera maten, testa nya recept.
* Ät mat för dina kalorier/SP – inte vin och godis.
* Ta en alkoholfri månad och se vad som händer.
* Se till att få ordentligt med vila.
* Utmana dej själv – gör något du inte brukar göra.
* Var snäll mot dej själv!

Och det kanske viktigaste av allt: Jämför dej inte med andra och skratta mycket!

HÄR finns förslag på hur man kan lägga upp sin matdag, HÄR finns färdiga veckomenyer, HÄR finns tips på ”mindre onyttiga” sötsaker och HÄR finns mitt träningsprogram med träning för alla. Jag finns även på instagram @marlenerinda – där träningen finns filmad.

Gör ditt bästa, lita på processen, ha tålamod och bli en vinnare!

Styrketräning på mindre än 15 minuter

Styrketräning på mindre än 15 minuter

Nu är ni så många som frågat om mitt träningsprogram att jag nog får försöka skriva ner det. Jag har fått hjälp av en vän som är PT och min sjukgymnast som även håller på med kampsport, samt mina egna idéer. Tillsammans har vi satt ihop ett kort program med effektiva övningar för överkroppen främst. Benen tränar jag på annat sätt.

Jag börjar alltid med en promenad på cirka 30 minuter som uppvärmning.

Sen:

*Tåhävningar från en liten höjd med hantlar i handen – 20 stycken.

*Stå axelbrett med fötterna, lyft hantlarna rakt åt sidan till axelhöjd och ner igen – 10 ggr.

*Stå axelbrett med fötterna, lyft hantlarna rakt fram upp till axelhöjd och ner igen – 10 ggr.

*Stå axelbrett med fötterna, lyft hantlarna rakt upp och ner igen – 10 ggr.

*Stå axelbrett med fötterna, håll hantlarna över/bakom huvudet med böjda armar och sänk bakom huvudet – 10 ggr.

*Möt armbåge med knä – 10 ggr per sida.

*Boxa underifrån – 20 ggr.

Lägg hantlarna lite åt sidan. Stå på alla fyra på golvet.

*Kissande hunden – 10 ggr med varje ben.

*Skjut rygg som en katt, ner med huvudet – svanka, upp med huvudet – 20 ggr.

*Lyft vänster ben rakt bak, samtidigt som du sträcker fram höger arm så långt du kan, möt knä mot armbåge under magen. Lugnt och kontrollerat, gärna med något på ryggen som ska vara kvar där – 10 ggr per sida.

*Armhävningar så många jag orkar just den dagen.

Ligg helt på mage

*Lyft benen lite, ha armarna längst sidan. Lyft överkroppen och tryck ihop skuldrorna, slappna av och ligger ner – 10 ggr.

*Lyft ett ben i taget, helt raka, från höften – 10 ggr per ben.

Ligg på rygg, ha svanken i under alla övningar.

*Ha fötterna i golvet och lyft höfterna så långt det går, ska höft/bäckenlyft – 20 ggr.

*Håll ihop hantlarna med raka armar, lyft från magen, över huvudet och så långt bakom huvudet det går utan att slå i golvet – 10 ggr.

*Håll hantlarna med böjda armar strax bakom huvudet och böj armarna så långt det går utan att slå i huvudet – 10 ggr.

*Håll hantlarna i maghöjd och sträck rakt upp – 10 ggr.

Lägg hantlarna åt sidan igen

*Situps med händerna mot låren, försök komma lite längre varje gång – 10 ggr.

*Hela situps – så många det går.

Sitt på rumpan, lyft benen och ta hantlarna igen.

*håll ihop hantlarna och för dem från sida till sida, rak rygg och så långt åt sidan det går – 20 ggr.

*Samma position. Boxa med hantlarna – 20 ggr.

Klart!!!

Är jag på humör så kan jag lägga till att pendla med benen när jag ligger, långsamt, för att stärka magen. Eller sitta på pilatesbollen en stund för att öva balansen. Sen brukar jag ta några minuter på löpbandet, oftast går jag – men ibland springer jag en liten stund.

Mitt pass tar 10-15 minuter lite beroende på hur jag mår, vill man kan man alltså göra två varv. Det är jag oftast för lat för 🙂

Jag kör måndag, onsdag och fredag. Det ska bara göras – finns inga ursäkter när det tar så lite tid. Men skulle något pass gå bort, så är det så – jag kompenserar inte med att träna en annan dag. Det får vara som det är.

Mitt tips är att ni börjar med kanske måndag och fredag och sen utökar med onsdag när ni har de andra två som rutin. Det är ju roligare att utöka än att minska… Börja med 1 kg per hantel och öka först när det blir alldeles för lätt, inte för snabbt. Samma här, det är roligt att känna att man blir starkare – ökar man för snabbt kan det bli så tungt att det är tråkigt.

Jag började med 1 kg i december, ökade till 2 i mars (tror jag) och ökade till 3 kilo nu i augusti – här kommer jag nog att stanna ett tag för nu är det tungt. Vissa dagar på gränsen för att jag orkar alla repetitioner.

Jag är absolut inget proffs, men jag är ett bevis på att hemmaträning funkar! 15 minuter, 3 gånger i veckan klarar nästan alla. Å det räcker faktiskt för att göra nytta. Man måste inte tokträna, inte för att bli lite starkare i vardagen iaf. Å det är vardagen som är viktigast! ALLA behöver muskler på kroppen, särskilt vi som blivit lite äldre. För att kroppen ska göra det vi vill helt enkelt. Så ge din kropp de där 15 minuterna, det är den värd!

Det är inte alltid kul att träna, ganska sällan faktisk… men med mitt mantra funkar det hyfsat bra ändå #fuckinggördetbara – Varsågod – du får det av mej. När det känns tungt, tänkt då på hur skönt det är efter och att du aldrig kommer ångra ett träningspass 🙂

Om det är svårt att förstå mina förklaringar så har jag filmat några av övningarna, de finns på instagram @marlenerinda i storys. Kolla där. Fler kommer där hela tiden.

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Börja om eller fortsätta framåt?

Börja om eller fortsätta framåt?

Nu är det många som säger att de behöver och ska starta om sin viktresa. Man säger ofta så när man struntat i allt en tid och behöver ta tag i sej igen. Men handlar det verkligen om att börja om helt och hållet? Det låter ju så tråkigt…

Att börja om betyder att man är tillbaka på ruta ett och ska ta allt från början igen. De flesta som använder begreppet är inte där, några är det – men långt i från alla. För de flesta handlar det om att man har gått upp några kilo under semestern eller pga trassel i livet, men oftast inte allt man tidigare har gått ner. Man är inte återigen på ruta ett och då blir det ju fel att tänka att man ska börja om. Eller hur?

Jag har under alla mina år på Viktväktarna tänkt ”konstatera faktum, lär av det som hänt, gör upp en plan inför nästa snedsteg, stryk ett streck, kör framåt!” Jag har aldrig börjat om, jag har fortsatt framåt. För mej känns det bättre mentalt att tänka så. Jag har ju aldrig slutat, bara trampat lite snett 🙂

Å nu när det är så många som ska köra framåt igen tänkte jag ge mina vassaste tips på hur ni faktiskt ska ta er hela vägen in i mål. Den är gången ska ni ju lyckas, eller hur? Det säger man ju varje gång, men den här gången är det verkligen så.

Mitt hetaste tips är förstås att aldrig trampa snett eller köra av banan… kalla det vad du vill – men det kommer inte att hända. Att köra av banan gör man, det ingår i livet. Däremot behöver man ju inte köra rätt ut i tjottahejti, man kan ju bara köra ner i diket typ. Man kan lixom planera sina dikeskörningar genom att bestämma hur mycket man får släppa taget och under vilken period. Man bestämmer helt enkelt att sköta sej så mycket man kan de dagar som går att sköta sej under tex semestern och sätter sedan stopp för ”förfallet” samma dag som semestern är slut. Det är det absolut enklaste sättet att komma tillbaka och då slipper man att börja om, man slutade ju aldrig helt 🙂

Jag brukar prata om små steg och att man inte måste vara perfekt. Man måste inte göra varenda måltid helt perfekt och man måste inte träna hårt sju dagar i veckan, det räcker med att vara good enough. Jag skulle snarare säga att man SKA INTE vara perfekt, det orkar man inte i längden. Börja med små steg och öka, det är roligare än att gå ut hårt och minska pga tidsbrist, skador mm… tycker iaf jag. Det är lixom roligare att vara stolt och glad.

Det är maten som är viktigast, börja med den. Krångla inte till det. Ta din vanliga mat och gör den lite bättre. Lägg till grönsaker, det är nästan alltid det som brister. Minska portionerna (men ät kompletta måltider), det blir inte godare för att du äter mycket. Glöm inte att dricka ordentligt (vatten helst) och ta inte bort allt fett. Kroppen behöver fett ett par gånger om dagen för att fungera, det och vätska är väldigt viktigt för tarmarnas funktion.

Alltså: Börja med maten, krångla inte till det, ät kompletta måltider, drick ordentligt och glöm inte fettet.

Sen tar vi allt annat som hör hälsan till, för det är det allt handlar om egentligen. Att tänka hälsa och må så bra som möjligt och få en kropp som gör det man ber den om. Då behövs återhämtning, i form av god sömn och vila. Den behöver även fysiskt aktivitet, men inte nödvändigtvis hård träning. Det räcker med en promenad om dagen, gärna minst 30 minuter. Ta två korta om det känns bättre.

Man behöver inte träna för att gå ner i vikt, men om kroppen ska må bra och hålla i längden så behöver den muskler. Så det är inte helt fel att lägga till lite styrketräning regelbundet, men den behöver inte vara stenhård eller långa svettiga pass. Jag tränar hemma, ungefär 15 minuter, tre gånger i veckan och har fått jättefina resultat. Med större muskelmassa ökar dessutom förbränningen och det blir framförallt lättare att hålla den nya vikten.

Alltså: Satsa på sömn och vila. Lägg till promenader och lite styrketräning för att kroppen helt enkelt ska må bättre och göra det du ber den om.

Det är inte så svårt egentligen, bara sunt förnuft. Följ det kostprogram du valt och se det långsiktigt. Minst ett år, helst resten av livet. Gör upp en realistiskt plan, sätt upp delmål och ett rimligt slutmål med härliga belöningar på vägen och ett rejält på slutet. Hitta ditt VARFÖR! Du ska gå ner för DIN skull, ingen annans!

Gläds åt minsta minus, räkna med ett och annat plus men även små platåer på vägen. Ha tålamod helt enkelt!

Alltså:

  • Gör upp en plan
  • Planera delmål med belöningar
  • Sätt ett realistiskt mål
  • Ha tålamod
  • Gläds åt minsta framgång
  • Var beredd på bakslag
  • Börja aldrig om – fortsätt bara framåt

Och det viktigaste av allt: Skratta! Någon har sagt att ett skratt på ca 10-15 minuter kan öka förbränningen med ca 10-40 kcal. Det är dessutom gratis och helt fritt från biverkningar. Om man skulle skratta varje dag i ett år skulle det alltså kunna motsvara ett en viktminskning på 0,5–2 kg per år. Så skratta på 🙂

Skämt å sido, så är skrattet viktigt för att det är ett sätt att slappna av och det helt enkelt är roligare att vara glad.

Jag har skrivit om mina bästa tips förut, bla HÄR. För mej är även planering viktigt. Vi gör matsedlar varje vecka, ni hittar dem HÄR och vi har alltid matlådor i frysen som jag äter till lunch. Bra matlådemat hittar ni HÄR. Å jag finns även på instagram för tips, råd och tankar om livet och vikten @marlenerinda – välkomna att hänga med mej där.

Ni vet det kanske redan, men jag har varit Viktväktare i 20 år nu i dagarna. 16 av dem har jag varit sk Guldmedlem och hållit vikten hyfsat genom alla år. 14 av de 20 jobbade jag dessutom på VV, det var där jag träffade Martin. Jag vet att Viktväktarna fungerar, men man måste lita på programmet, följa det och ha tålamod.

ViktVäktarna är ingen kur – det är ett sätt att leva. Ett sätt att må bra.

Viktväktare på semester – både hemma och borta

Viktväktare på semester – både hemma och borta

Jag har skrivit massor med texter om att vara Viktväktare på resa, men ingen om att vara Viktväktare hemma på semestern tror jag. I år är ju situationen en annan än vanliga år och många av oss tillbringar hela vår ledighet hemma eller någonstans i Sverige. Här kommer lite tips på hur man kan tänka för att inte spåra ur totalt 🙂

Jag har levt med viktväktarnas slogan ”Man kan äta allt, men inte alltid” de senaste 20 åren och just de små orden betyder faktiskt en hel del och har hjälpt mej massor. Sen har jag även lagt till ”Bara för att det finns där, måste man ju inte äta det”. För det är ju lite så vi som har, eller har haft en övervikt fungerar, finns något ätbart framför oss så äter vi det. Å det var den tanken jag var tvungen att ändra på först. Man kan låta saker vara, faktiskt 🙂

Precis som med helger, jul och påsk så måste man fundera på innebörden av ordet ”semester” och hur lång man gör den perioden. Är semestern fyra veckor men man räknar hela sommaren och kanske alla sommarmånaderna så kan det bli allt mellan 4 och 12 veckor… att släppa taget helt i 12 veckor är kanske att ta i… men helt ok om man bestämt sej för det. För här kommer nämligen nästa grej att ta ställning: Vill man fortsätta att gå ner i vikt, stå still eller är det ok att gå upp? Alla är ok, så länge man har en plan.

Alltså: bestäm hur lång just din semester är och om det ska bli minus, +/- eller plus på vågen. Det är första steget.

Semester är inte synonymt med ”släppa taget om precis allt”, även om man kan tycka det. Om man tycker det och tänker så, då kan man räkna med ett stort plus! Och det är som sagt ok, om man har det som plan. För mej är ordet semester förknippat med mer tid, möjligheter, vila och en massa annat.

Jag tror att det är viktigt att fundera över vad hälsa betyder för oss och att inte se det som en uppoffring att ta hand om sej. Att se möjligheterna istället för hindren. Att inte tänka ”jag måste”, utan ”jag vill”. Jag vill må bra. Jag vill få en bättre hälsa. Det känns bättre än: jag måste göra si eller jag måste göra så. En del känner sej egoistiska när de avsätter tid för sej själva och sin hälsa, glöm den tanken direkt!

Har man bestämt sej för att fortsätta neråt på vågen även på semestern så fortsätter man alltså bara framåt. Hur lätt är det då när grannarna bjuder in till grillkväll? Eller det är 30 grader varmt och man bara vill leva på glass? Jag antar att det inte bjuds på grillkväll varje dag? Å glassväder är det ju inte heller varje dag… Utnyttja dagarna mellan!

Jag brukar säga 10/90. Om man sköter sej 90% av tiden så kan man göra lite som man vill de där andra 10%. Det är DU som bestämmer vad DU ska stoppa i munnen, gör det då! En grillkväll kan faktiskt se helt ok ut även ur viktväktarsynpunkt, erbjud dej att ta med ett tillbehör som du kan äta obegränsat av tex en härlig sallad, grillspett eller grönsaker. HÄR finns massor med tips.

Jag tänker hellre hälsa än vikt. Gör man hälsosamma val, brukar lixom vikten komma på köpet.

Just maten vid grillen är det oftast inget problem med, det finns massor med gott som nästan inte innehåller några SP alls – men det kanske är det flytande dom är problemet… ett glas vin en fin sommarkväll kan ju vara gott. Drick det då! Men varva med vatten och som sagt; kanske inte varje kväll – spara det till helgen. Gör en bål på Sprite Light, vin och frukt – så är det ok att ta fler glas utan att det egentligen blir fler SP/kalorier. Men det viktigaste är att verkligen smaka på det man äter och dricker, njut av smakerna – vi har en tendens att bara äta och dricka och knappt ens notera vad vi stoppar i matluckan. Det där ”vara närvarande i nuet” är inte så dumt 🙂

Semester för mej handlar om att man har mer tid, särskilt för vila. Försök att få ordentligt med sömn och återhämtning, detta är faktiskt väldigt viktigt för vikten. Viktigare än många tror. Ta en tupplur, lägg er tidigare, försök att få 7-8 timmar sömn per dygn. Kroppen kommer att tacka er. Mer tid gör också att man har utrymme för motion, eller träning om man så vill. Långa härliga promenader. Besöker man en ny plats är det väl alldeles perfekt att utforska den med fötterna! Börja och avsluta dagen med en promenad, den behöver inte vara lång – den behöver bara bli av.

Visste ni att promenader är magiska? Forskare säger att om man går en rask promenad på 30 minuter om dagen så lever man i genomsnitt fem år längre. Det låter ju bra! Men en promenad skyddar även mot infektion, gör oss gladare, friskare, stärker hjärtat, hjärnan och skelettet, stabiliserar blodsockret (minskar alltså sug), gör oss piggare, slankare och en massa annat. Så dra med partnern, familjen och vännerna på en magisk promenad. Andra brukar välkomna initiativet, även om de inte vågar göra det själva, och följer glatt med. Låt säga att ni faktiskt tar den där promenaden, morgon och kväll, då har ni faktiskt gått ihop tillräckligt för att jobba bort ett par glas vin på helgen och kan dricka dem med gott samvete. Eller den där glassen som bara råkade slinka ner…

Alltså: utnyttja den lediga tiden till promenader. Ensam eller tillsammans med andra, promenader är magiska!

Är man hemma är det mesta enklare, man bestämmer själv vad som ska köpas hem och man kan ju bra äta av det som finns hemma. Är man däremot borta, bor på hotell eller hos vänner kan det vara knepigare. Bor man sällan på hotell skulle jag säga att man får välja på två alternativ: Strunta i allt och räkna med plus eller försöka vara ”duktig” och i bästa fall gå ner i vikt eller stå still. Valet beror mycket på om man bor ofta eller sällan på hotell.

Hos vänner kan det vara knepigare, men precis som med grillkvällarna kan man erbjuda sej att hjälpa till med maten och på så sätt fixa smarta alternativ. När vi gör så brukar våra grejer bli uppätna först. Folk vill nämligen försöka äta nyttigt men vet inte riktigt var de ska börja. Genom att erbjuda ett nyttigare alternativ till tex potatissalladen, kanske du tom visar vägen för andra till en ”smalare” väg och blir deras förebild 🙂

Många frågar om sug, det där när glassuget slår till – vad gör man? Jag äter det jag är sugen på, oavsett om det är choklad eller glass. Oftast blir man nämligen inte nöjd förrän man får det man är sugen på, MEN jag äter inte lika mycket eller lika stor bit som förr. Det kan räcka med en ruta choklad eller lite chokladsås på frukt. Jag delar upp veckobonusen på alla veckans dagar under sommaren, så har jag att äta av när det behövs.

Glass finns det en mängd olika varianter om man har möjlighet att välja. Men ibland har man bara tillgång till kiosken, HÄR är alla glassar i glassboxen. Är man däremot hemma så kan man tex göra glass på yoghurt eller banan, jättegott och himla bra alternativ. Gillar man isglass är det enkelt att göra saft på funlight och frysa in, jag testade med mojito och la i lite färsk citronmeliss och frös in – det blev jättegott!

Det här blev långt, men för att sammanfatta kan man enkelt säga:

*Bestäm hur lång semestern ska vara

*Bestäm om planen är att gå ner, upp eller stå still

*Ta en extra promenad eller två

*Vila

*Erbjud dej att ta med något till grillkvällen

*Hitta alternativ när du blir sugen och ha dem redo!

Och går allt åt skogen, så var inte för hård mot dej själv. Stryk ett streck och kör vidare bara. Och om du är en av dem som inte tänker bry dej ett skvatt i sommar, bestäm ett datum när du ska köra igång igen – annars kan sommaren bli vääääldigt lång och då är det svårt att komma upp på banan igen.

Det viktigaste av allt är ändå att njuta av sina val och vila ut på semestern, så man inte är i sämre skick när man kommer tillbaka. HÄR finns tips på enklare sommarmat när det är varmt, HÄR finns tips på picknickmat och till stranden, HÄR finns tips på matlådor om du vill vara lite smart och fylla frysen och HÄR finns lite lättare godsaker. Och jag finns förstås även på instagram heeeela sommaren och alla årets dagar @marlenerinda för tips, pepp och lite allt möjligt.

Jo, jag glömde ju det viktigaste: SKRATTA MYCKET!!! Det är världens bästa medicin och funkar för det mesta. Å du! Ha en jätteskön sommar!

Måste allt gå så snabbt?

Måste allt gå så snabbt?

Jag vet att jag skrivit om detta flera gånger, men nu är det så många som är frustrerade att jag tar det igen. Det här med takten på viktnedgången är ett ämne som frustrerar många. Varför går det inte snabbare!!!

Enkelt kan man väl säga att om viktnedgången ska gå snabbast möjligt så får man offra väldigt mycket, typ allt som är kul. Så kan man bara leva en kort period och då är Viktväktarna helt fel metod och eftersom jag förespråkar just Viktväktarnas program är det detta jag vill prata mer om.

Viktväktarna är ingen kur, utan ett sätt att leva i längden. Det finns inga förbud – man får äta allt, men inte alltid. Allt det här låter ju bra, men funkar det och stämmer det?

JA! Jag vet att det funkar, för jag har gjort hela resan och håller fortfarande vikten sedan jag gick i mål sommaren 2004. Jag gick från en ledsen, överviktig, otränad och sjuk morsa som åt ett mål mat om dagen som bestod av limpmackor med ett rejält osttäcke, till att äta lagat mat regelbundet varje dag och är idag glad, normalviktig, hyfsat frisk och tom vältränad – det sista fanns inte ens i min värld. MEN!!! Å detta är viktigt! Det gick inte ett dugg snabbt!

Viktväktarna och även WHO menar att en hälsosam viktnedgång är ungefär 0,5 kilo i veckan, då har man möjlighet att både behålla muskler och gå ner i vikt. Musklerna är viktiga att behålla för att det hjälper till med förbränningen, ju mer muskelmassa desto högre förbränning. Musklerna behöver vi även för att helt enkelt hålla oss uppe i längden. Ett halvt kilo kanske låter lite men det är faktiskt ett helt mjölkpaket på två veckor och 25 kg på ett år.

MEN!!! Ibland blir det mer och ibland blir det mindre, kroppen gör det den anser är bäst för stunden. Ett MEN till: alla går inte ner i stadig takt heller, de flesta har en väldigt kringelikrokig kurva – det där som kallas livet. Och många av oss (jag) har väldigt svårt att gå ner i vikt och ligger låååångt ifrån de där halvkilot.

Men man är inte på något sätt en sämre viktväktare för att man går ner långsamt, man gör förmodligen inget fel heller, man är lixom bara sån. Jag är sån! Fördelen med att gå ner långsamt är att man lär sej väldigt mycket på vägen, sånt som är bra att kunna den dagen man ska stå still i vikt. De flesta går ner snabbt under en kort tid, sen är det inte lika enkelt, det blir tråkigt och då orkar man inte mer – man ger upp, går upp i vikt och får börja om igen. Känner ni igen det? Jag påstår att alla kan gå ner i vikt, alla har bara inte tålamodet. Alla orkar inte gå ner ett ynka hekto i veckan i flera år…

För att slippa börja om gång på gång, är mitt tips att inte sluta. Plättlätt, eller hur? Vad jag menar är att se på viktresan som ständigt pågående oavsett hur det gick just idag eller igår, man fortsätter bara framåt. Bragden i sej är ju inte att gå ner snabbt i vikt, utan att orka hela vägen i mål och sedan stanna där. Det är ju målet man vill till, eller hur? Å jag har tipsen på hur man kommer dit 🙂

Mina bästa tips för att lyckas med viktresan är:

  • Hitta ditt varför
  • Gör upp en plan
  • Planera delmål med belöningar
  • Sätt ett realistiskt mål
  • Ha tålamod
  • Gläds åt minsta framgång
  • Var beredd på bakslag
  • Börja aldrig om – fortsätt bara framåt

Jag har som sagt skrivit om detta många gånger, men jag gör det igen. Jag säger det igen TAKTEN ÄR INTE VIKTIG! Huvudsaken är att det går framåt/neråt och att skallen är med. En utförligare beskrivning av ovanstående punkter hittar ni HÄR.

Det är ju rätt surt att gå ner tio kilo snabbt om man går upp dem direkt igen. Kanske bättre att gå ner dem långsamt och sedan faktisk stanna på den nya vikten i längden. Nu finns det iofs personer som klarar bägge, men de är väldigt få skulle jag vilja påstå.

Det är alltså snittet vi är ute efter, VV och WHO säger 0,5 kilo i veckan. INGEN tar 0,5 kilo varje vecka! Det blir både mer och mindre och med tiden går det långsammare. Jag snittade 0,1… det tog mej 3 år(!) att gå ner 10 kg. Om jag orkar i den takten så orkar ni i precis vilken takt som helst, långsammare kan det nämligen inte gå. Men vet ni? Nu i dagarna har jag hållit den vikten i 16 år. Så vem är egentligen vinnaren? Den som gick ner tio kilo på några månader, men som börjar om gång på gång – eller jag? Vem vill ni vara? Vill ni börja om flera gånger om året? Vill ni inte en gång för alla bli färdiga och stanna där?

Sänk målen! Följ programmet (blå, grön eller lila spelar ingen roll) och lita på att det funkar. Sätt ett mål på 1-2 hekto i veckan och gläds över allt som är åt rätt håll, men räkna även med plus ibland och fortsätt bara framåt då. Det kommer även att stå still då och då oavsett vad du gör, vila då i din nya vikt en stund – se på din kropp och vilka förändrar du gjort så långt. Gläds över allt du faktiskt åstadkommit! Ibland behöver man bara komma ikapp, platåerna är därför bra även om de kan vara frustrerande.

Det jag försöker säga, är att allt inte måste gå fort, det kanske tom är bra när vissa saker tar lite tid. Att lära om EN ny vana är svårt, att lära om en helt ny livsstil tar lång tid och kräver en hel del tålamod. Därför kan det vara smart att bara ta ett steg i taget och föra in en ny rutin åt gången istället för att gå ”all-in”. Jag brukar säga att man kan se sin hälsosresa som ett jobb, något man gör varje dag oavsett om det är kul eller ej. Ibland blir resultatet superbt, ibland inte så bra – men man fortsätter ändå, man slutar ju inte jobba… eller?

Jag gick ner långsamt, väldigt långsamt – men jag kom i mål. Efter tio år som guldmedlem började jag träna, innan dess gick jag bara promenader. När man ska hålla vikten börjar ett helt nytt kapitel och då är träningen till stor hjälp, det är mycket lättare att hålla vikten när man har lite muskler. Men jag tog en sak i taget! Först kosten, sen lärde jag mej att hålla vikten, sen började jag träna.

Jag vet exakt hur min kropp fungerar idag och det är kanske extra viktigt för mej som har en massa diagnoser som gärna ökar vikten, som tex hypotyreos och fibromyalgi. Ni som följer med mej på instagram vet hur jag kämpar dagligen, häng med du med @marlenerinda

Jag tänker HÄLSA för resten av livet, ett friskare och till och med längre liv. För att hjälpa er på vägen har jag färdiga veckomenyer med uträknade SP HÄR och massor med bra mat HÄR!

Hälsosresan slutar aldrig, den pågår konstant, resten av livet och jag säger inte att det är enkelt, för det är det inte! Men det är värt jobbet!

Era frågor – mina svar, om att hålla vikten i längden

Era frågor – mina svar, om att hålla vikten i längden

I augusti är det 20 år sedan jag skrev in mej på viktväktarna och om några veckor har jag varit färdig och sk Guldmedlem i 16 år. Jag får en del frågor om livet efter viktnedgången, det skiljer sej ju en del åt hur man ska tänka och leva sen. Så jag slängde ut en uppmaning till medlemmarna i en av mina FB-grupper att fråga precis vad de ville – och det gjorde dom!

Jag sa att jag skulle välja ut tio, men jag svarar på allihop 🙂

Har det varit svårt att landa på målvikten och hålla den där? Tillåter du några pendlingskilon?

Det var skitsvårt och jag fick ändra målvikt eftersom min kropp inte vill väga så lite som jag ville. Jag är 156 cm lång och ville ha en målvikt på 55 kg, men det var helt omöjligt att komma dit. Så jag fick nöja mej med en målvikt på 60 istället och nu pendlar jag mellan 58 och 60, lite beroende på hur livet är. 62 är det högsta jag får väga som Guldmedlem, så det har även blivit min gräns. Idag är det dock viktigare hur jag mår i kroppen än vad vågen visar, jag brukar må som bäst runt 58-59.

Vad är a och o för att lyckas hålla målvikten? Hur ska man tänka när man kommer så långt?

Då ska man tänka att resan inte är färdig, det är den aldrig. Man kan aldrig återgå till sitt ”gamla” liv. Det är därför jag tycker det är bra när det går långsamt och tar längre tid, för då hinner man få in en ny livsstil och lära sej hur man ska leva i längden. Sen ska man se det som en livsstil och tänka hälsa istället för kilo, då kommer man rätt långt.

Hur håller man motivationen uppe när det går tungt o man tappat sugen o kanske orken.

Jag tänker att motivation bara är ett hjärnspöke som förstör för oss. Allt är tungt i bland och allt går dåligt ibland. Ta en dag på jobbet, den kan vara pissdålig – men man gör ju det man ska ändå. Så jag tänker på VV-livet som ett jobb, något man gör oavsett om det är roligt eller ej och även om en dag går bra eller dåligt. Man slutar ju inte jobba bara för att det är tråkigt några dagar, eller? Så: glöm motivationen och gör bara! Du kan!

Hur lyckas du återgå till målvakten om du hamnat lite över? För mig verkar just dessa kilo vara fastgjutna.

Händer det ofta, så skulle jag fundera på om jag satt målvikten för lågt. Att hålla vikten är en ständig kamp, men det ska inte vara omöjligt. Livssituation och ålder kan ställa till det och då kanske det är bättre att ha en lite högre målvikt, istället för att gå runt och vara frustrerad. Ibland kan man ”vila” på en högre vikt och fortsätta ner senare.

Jag återgår bara till programmet och är lite extra noga tills jag är i mål igen. En dag i taget lixom…

Om jag nått målvikt och fortsätter som guldmedlem så måste man ju väga in sig varje vecka. Vad händer om man ”tappar taget” och går upp för mycket igen? Måste man börja om från början?

Som Guldmedlem måste du väga in dej minst var tionde vecka, inte varje. Missar du det eller ligger mer än 2 kg över målvikt får du bara betala en veckoavgift, det är inte värre än så 🙂

Är du Guldmedlem som inte varit i klass på 3 år, eller om det är ändrat till två nu… osäker där… då får du börja om. Så det är rätt smart att hålla de där tio veckorna, då är det även lättare att stoppa innan vikten drar iväg för långt,

Jag lyckas gå ned i vikt med vv men att klara och leva såhär år ut och år in …hur gör man?

Som jag skrev tidigare, så ser jag det lite som ett jobb. Något man bara gör utan att tänka. Jag ser det inte som en uppoffring, utan mer en förmån att jag fått alla verktyg till ett liv jag mår bra av. För det är ju det jag gör: mår bra!

Jag undrar hur man får det att fungera med ww år efter år? Kan tänka mig att vissa veckor går bättre? Själv är jag nästan på målvikt nu men hur tänker du hela tiden?

Som sagt: jag ser det som ett jobb. Och precis som på jobbet går vissa dagar eller veckor bättre än andra. Ett plus på vågen är ingen katastrof, jag vet ju hur jag tar bort det. Jag har kvar appen och räknar SP kanske 40 veckor om året, resten lever jag lite som jag vill och sen återgår jag bara till programmet om jag levt för mycket 🙂

Dina 3 bästa tips till den som lätt ger upp och har dålig självdisciplin.

Oj, bara tre… *Tänk hälsa istället för vikt. Hälsosamma val brukar ge effekt på vågen också. *Ha tålamod och gläds åt minsta minus, bragden är inte att gå ner i vikt snabbt utan att orka hela vägen in i mål och stanna där.*För in VV i livet istället för tvärtom och banna dej inte för dåliga dagar, utan fortsätt bara framåt igen. HÄR finns fler tips!

Typ så… men jag skulle vilja lägga till att man ska tänka på sömn och återhämtning och att skratta mycket 🙂

Hur du tänkte från början, tänkte du redan då att du skulle bli guldmedlem, coach och skriva blogg/insta – hade du redan från början tydliga mål med var du ville landa?

Haha, nej! Å jag hade definitivt inte räknat med att hitta min man på vägen 🙂

Jag ville lära mej ett hälsosamt tänk runt mat eftersom jag åt en gång per dag och då var det en sen middag bestående av limpmackor med ost. Jag hade inte jättestor övervikt, men jag mådde skitdåligt och jag ville för mina barns skull, att vi skulle äta lite mer hälsosamt.

Sen var det svårt för mej att gå ner i vikt och min konsulent undrade om det skulle hjälpa mej att vara mer ”inne” i VV. Så blev det att jag började hjälpa till vid vågen. Till slut blev jag Guldmedlem och jag trivdes vid vågen och fortsatte väga andra medlemmar.

Jag var aldrig coach, ville inte bli det heller, och hamnade i kassan högst ovilligt! Martin och jag hade blivit ett par och han behövde en kassör till sina klasser, så det var lixom bara att lära sej det för att underlätta för honom.

Bloggen kom till 2006 i ett helt annat syfte, men jag hade Veckomenyer tidigt. När vi slutade på VV var det ett sätt för våra gamla medlemmar att hålla kontakten med oss och då blev det att jag skrev mer och mer om vikt, hälsa och vv för att på något litet hörn fortfarande kunna peppa just dem. FB-grupperna vete sjutton hur jag blev så insyltad i som jag nu är…

Tips till en som börjar om, tillbaka på ruta ett, efter att först ha gått ner tio av de trettio till målvikt? När varje poäng för mycket ger en känsla av nederlag. När man bara känner behov av tröst från maten?

För mej är orden ”börja om” väldigt laddade, därför säger jag aldrig att jag gör det – mitt tips är att bara fortsätta. På så sätt har man inte misslyckats heller, man lixom bara kliver upp på banan igen och kör. Det är lite som när en unge lär sej gå, h*n bara testar och testar tills det funkar. Man ger ju inte upp och fortsätter att krypa resten av livet eller sätter sej på rumpan några månader för att testa igen lite senare. Så fortsätt bara framåt oavsett hur det går, sluta aldrig så behöver du inte börja om.

Veckobonusen finns där för att användas, gör det! Du kommer kanske inte att rasa i vikt då, men du kanske orkar hela vägen istället. Om varje SP för mycket ger ångest och du har maten som tröst, så kanske du behöver prata med någon? Jag har gått i samtalsterapi för annat, det är något av det bästa jag gjort – testa! Vad har du att förlora?

Hur lyckas du som är guldmedlem att hitta tillbaka till målvikt efter t ex en semestervecka? Hur behåller du kontrollen?

Grejen är ju att jag går ner i vikt på semestern 🙂 Då tar vi ännu längre promenader, äter med frukt, tränar, sover bättre och mår bättre. Så jag brukar faktiskt komma hem lite lättare. Däremot går jag upp i vikt varje vinter, pga väder och kyla – min fibro gillar inte sånt. Jag gör så gott jag kan under tiden och lägger ingen större värdering i vad vågen säger. Sen kör jag igång med checklistan igen lite mer noggrant och lägger till längre promenader när jag mår bättre. Jag vet att det är så här och har ingen panik över det eftersom jag har verktygen att gå ner i vikt igen. Man behöver inte ha kontroll hela tiden, bara man inte låter det gå för långt 🙂

Vilken är din största drivkraft i att vara på målvikt och guldmedlem? HÄLSAN! ALLT handlar om hälsan. Jag har flera sjukdomar och dessutom stor risk att få cancer. ALLA mina läkare säger samma sak: Håll normalvikt så minskar riskerna. Så länge jag håller min vikt är dessutom min fibrovärk betydligt lindrigare. Att hålla sej frisk är väl den bästa drivkraften?

Hur gör du för att det ska bli en livsstil och inte en diet?

Genom att inte vara för sträng, inte tänka så mycket utan bara göra. Man måste få äta det man längtar efter ibland. Jag älskar godis och skulle det vara belagt med förbud, så skulle jag ha dåligt samvete konstant. Nu äter jag mitt godis, men bara ibland och bara lite – då vet jag att jag får och behöver inte klättra på väggarna. Som jag svarat tidigare, jag ser det som typ ett jobb… något jag bara gör. För att må så bra som möjligt, så länge som möjligt. Men även på jobbet är man ju ledig ibland 🙂

Hur får man hjärnan att sluta skrika på Choklaad choklaad choklaaaad emellanåt? 😂

Bra fråga! Genom att ge den choklad förstås! Men inte varje gång och inte så mycket i taget. Jag kör med lördagsgodis, då vet jag att jag får mitt gottiga och kan stå ut tills dess. Förbud triggar mej bara, så det har jag inga. När vi reser köper jag med mej en stor chokladkaka, den räcker sedan hela resan – en ruta om dagen. Men det har tagit lång tid att lära sej.

Hur sätter du guldkant på helgerna när man bara längtar efter ostbågar o vin, men inte kan för då springer vikten iväg??

Jag sätter guldkant lite då och då. Det kan vara en helg, men också en helt vanlig tisdag. Det kan vara planerat, men även hända lite bara så där också. På fredagar äter jag min choklad med lakritsfyllning och njuter av den. Skulle det råka bli ett glas vin på tisdagkvällen, så är det så. Jag räknar med ett plus, gör ingen grej av det eftersom jag vet varför, utan fortsätter bara framåt igen. Huvudsaken är att man njuter av det man äter och inte gör det i flera dagar, utan sätter stopp direkt. Då och då är ingen fara, det är när det blir ofta som det blir tokigt. Du blir inte tjock av en pizza och inte smal av en sallad.

När man gått ner och sen ska hitta balansen för att hålla vikten, hur gör man?

Som jag skrev tidigare, så blir man aldrig färdig. Att hålla vikten är svårare än att gå ner i vikt. Därför är det viktigt att man går de sex veckorna med jämnvikt som Viktväktarna har, på så sätt ställer man in sej och vet på ett ungefär hur mycket man kan äta utan att öka i vikt.

Men man får gå tillbaka till programmet lite då och då ändå, helt still kan man aldrig ligga. Jag har fortfarande appen och fortsätter att registrera det jag äter, inte alltid med oftast. Huvudsaken är att man sätter stopp innan man ökat för mycket och inte låter det gå för långt. Numera rör jag mej massor, kan jag så väljer jag att gå, hoppas på mitt löpband och kollar på tv om jag tycker att jag gått för lite.

Hur gör man för att hålla sin målvikt år ut och år in.

Man fortsätter att ha koll! Helt still kan man aldrig ligga och situationer i livet gör att det ibland går åt fel håll. Men då tar man bara tag i sej igen och stoppar innan det går för långt. Nyckeln är nog att aldrig slappna av helt. Jag har fortfarande appen, den släpper jag aldrig!

Tänker man dessutom på sin hälsa och alla risker som finns med en övervikt, särskilt i mitt fall – så är det inte så svårt att hela tiden hitta en anledning till att fortsätta ha koll. Jag vill vara frisk!

Har hört guld medlemmar som säger att de går upp under sommaren men det gör inget enligt dem för de vet hur de ska göra för att gå ner igen Hur gör de det ?

Man återgår till programmet. Oftast handlar det bara om ett par kilo och dem tar man bort snabbt genom att räkna SP ett tag igen. Har man gått i mål en gång har man ju fått verktygen och vet att de funkar. Då tar man bara fram dem när det gått åt fel håll, så är man snart på målvikt igen.

Hur lång tid tog det dig att komma underfund med hur du håller målvikten på lång sikt?

10 år! De första tre åren registrerade jag fortfarande varenda smula som jag åt. Sen släppte jag lite och stod still ett tag, men sen blev jag sjuk och gick upp allt plus lite till. Efter ett gäng diagnoser, behandlingar och mediciner gick jag återigen, efter ett hårt jobb, ner till min målvikt igen och har sedan dess hållit mej där – men det var jobbigt att hålla den, jag fick kämpa rejält tills jag hittade mitt sätt.

Jag började träna för sex år sedan och sedan dess är det faktiskt ingen svårighet alls. Jag har koll på mina SP, bryr mej inte så mycket om att jag ibland äter för mycket – men räknar inte min träning. Har en mer avslappnad inställning till både poinst och vikt idag och helt plötsligt står jag still utan att kämpa. Slutsatsen för min del är alltså att jag måste ha koll, men kan äta lite mer idag tack vare träningen och på så sätt stå still i vikt. Nu mår jag bra i kroppen, det har stor betydelse. Jag åt mej ner i vikt och tränar för att hålla mej frisk och även för att hålla vikten.

På vilket sätt skiljer sig planen för målvikt och planen för viktnedgång?

Ganska mycket faktiskt. När man går ner i vikt har man ett mål, det har man inte på samma sätt när man ska hålla vikten. Det finns inget plagg man ska komma i eller sak man ska göra när man redan är där. Då får man hitta nya mål, mitt är att hålla mej frisk och ha så lite värk som möjligt. Återigen: hälsan betyder allt.

Har du anpassat dig och ditt liv och vet vad du kan äta eller räknar du fortfarande poäng?

Jag räknar fortfarande, men inte varje dag eller ens varje vecka. Oftast räknar jag bara för att det är en vana och lättare att hålla koll, men det gör mej inget om jag äter mer än jag ska – det är som det är lixom. När det blir plus, (observera att jag inte skriver OM utan NÄR) så är jag lite mer noggrann tills jag är på rätt vikt igen. Värre än så är det inte.

Jag är rätt lat, då är appen väldigt bekväm att ha – man slipper ju tänka själv 🙂

En gång viktväktare, alltid viktväktare?

JAPP! Precis som en nykter alkoholist är vi smala tjockisar – därför kallade faktiskt maken (han gick ner 60 kg med VV) sitt företag för SmalTjockis. Skillnaden är bara att alkohol måste man inte ha på samma sätt som mat, man måste ju äta – så en smal tjockis har det lite extra kämpigt.

Jag vet att om jag släpper kontrollen helt så går jag snabbt upp i vikt. De såg jag när jag blev sjuk. Men jag har accepterat att det är så och att det bara är att förhålla sej till det. Jag vill må så bra som möjligt och hålla mej så frisk som möjligt, då är det viktigast för min del att hålla vikten. Det är bara att tugga i sej lixom. Så ja, en gång Viktväktare – alltid Viktväktare.

Tack för alla frågor! Svårt att svara, men hoppas ni fått några tips med er på vägen. Jag vill dock lägga till några saker:

Jag tror inte på att gå All-in. Jag har testat och visst funkar det ett tag, men oftast inte i längden. Man kan inte göra om hela sitt liv med superkoll på kosten varje måltid, träning 7 gånger i veckan, ta hand om jobb, hem och familj och samtidigt må bra. Det går några dagar, kanske några veckor, men inte i längden! Sätt en nivå direkt som ni vet att ni klarar och öka sedan istället om det går, eller nöj er med det ni faktiskt klarar och må bra istället för att pressa er och må dåligt.

Ni kanske hade gått ner snabbare om ni satsat allt, men hur länge hade ni stått ut? Sätt en lägre ribba, som iofs går långsammare – men är mer hållbar. Ha tålamod och gläds åt minsta minus istället för att bli frustrerade över att det inte blev mer. OCH jämför er inte med någon annan! Du är du, din kropp vet bäst och gör det som är bäst för just dej. Å skratta mycket, det är roligare att vara glad 🙂

HÄR finns alla veckomenyer, HÄR finns bra recept med uträknade SP, HÄR finns VV-snack och HÄR finns mitt träningsprogram. Häng med på instagram om ni vill, i mitt liv som Viktväktare för livet och långvarig Guldmedlem @marlenerinda

Ställ fler frågor här under om ni vill 🙂

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Vad behövs i hemmagymmet?

Vad behövs i hemmagymmet?

Vi är många som tränar hemma nu. Jag har gjort det sedan mitt gym stängde i december och många gör det sedan några veckor tillbaka pga corona. Vad behövs egentligen i ett hemmagym? Måste det vara krångligt och ta stor plats?

Det är ju bara att inse att de flesta inte har ett rum över, för att bara ha till träning. När mina barn bodde hemma hade jag ett hörn i vardagsrummet, mellan ett stort skåp och pianot – där hade jag en motionscykel under några år. Plätten mellan vardagsrumsbordet och tv´n var till för träning till någon av alla träningsvideos som jag hade spelat in från tv långt tidigare. Det var trångt, men funkade!

För kanske 7-8 år sedan kastades motionscykeln ut och vi investerade i ett löpband. Ett stort och tungt! Ett sånt man har på gymmen, med ordentlig löpyta, stadigt och säkert. Det klämdes också in där mellan skåpet och pianot, men fick så småningom mer utrymme när pianot gavs bort. Jag använde mitt band flitigt, det var inte alls en klädhängare som det är för många andra. För mej med fibromyalgi och kronisk värk, särskilt på vintern och vid väderomslag, var bandet min räddning när jag hade svårt att gå ut. Många mil blev det.

Men jag önskade mej ett alldeles eget tränings rum, där jag kunde gömma undan bandet och även ha fler träningssaker. Detta blev verklighet när äldste sonen flyttade. Han var utflyttad max en kvart innan jag gjorde om hans gamla sovrum till träningsrum. Oj, så bra det blev!

Vårt löpband är alltså stort, det fick precis plats på en av kortväggarna. Det är lixom huvudpjäsen i rummet och min bästa träningskompis. Framför näsan hänger en tv-skärm och med tv´n på kan jag gå hur långt som helst. Här inne finns också en pilatesboll och yogamatta. I samlingen finns även några olika par hantlar; 1 kg, 2 kg, en 3 kg och en 4 kg, samt gummiband. Vi har en sån där grej som man fäster i dörren också, men den har jag inte testat än. Den tomma golvytan är kanske 3 kvadratmeter, det räcker för mej – men inte riktigt för maken. Vi har inte så mycket grejer, men fullt tillräckligt för ett funktionellt hemmagym för en glad amatör.

Medan vi pratar löpband tycker jag att vi kan ta det viktigaste när det gäller såna. Lägg pengar på ett ordentligt band, det lönar sej i längden om ni använder det mycket, är flera och vill kunna använda det fullt ut. Löpytan ska vara bred, minst 50 cm och gärna 150-200 cm lång. Detta för att man ska kunna springa ordentligt, få plats med skor i alla storlekar och slippa titta på fötterna. Bandet ska klara några kilo, minst 130 kg så att en fullvuxen man kan springa där. Alla ser ju inte ut som jag med 36 i skor, jag kan springa på det mesta. Men min 2-metersman med 47 i skor ska ju också kunna använda det och då krävs stor löpyta även om man bara ska gå. Se också till så att man kan ändra hastighet minst upp till 16-17, många går bara till 12 och då kan man inte spurta. Så satsa på ett rejält band! Vi köpte vårt begagnat för 4000 kr, nästa oanvänt, nypris var runt 15 000. Så kolla Blocket 🙂

Ska man inreda sitt första hemmagym och bara är en glad motionär som vill hålla sej, eller koma någorlunda i form, så räcker det alltså med några få grejer. Jag har ett kort styrketräningsprogram med två olika vikter på hantlarna, resten är min kroppsvikt. Programmet har jag satt ihop tillsammans med min sjukgymnast och där kommer även pilatesbollen in i vissa övningar. Mest för balansen och ryggens skull. Vart efter har jag sett övningar som jag gillat, testat och tagit med i mitt program. Jag gillar nästan alla övningar med hantlar och har mycket sånt.

Jag kör mitt styrkepass och sedan tar jag någon halvtimme på bandet. Tre gånger i veckan, det räcker bra så. Visst skulle det vara kul med en sån där träningsbänk med alla möjliga övningar, men det är absolut inte nödvändigt för att få en funktionell träning för oss som inte är proffs.

Egentligen behöver man inte mer än några kvadratmeter i vardagsrummet, det funkade bra under en lång tid. Men har man ett rum så tycker jag att man ska investera i ett riktigt bra löpband och några hantlar, det kommer man långt med. Så kan man kolla in olika träningsprogram på webben eller varför inte Träna med Sofia på SVT. Det behöver inte vara så komplicerat.

Jag tror att om man börjar för stort så blir träningen ett projekt och då blir det med ens lite komplicerat. Börja lite smått istället, känn efter och införskaffa en sak i taget. Saker du faktiskt använder. Fördelen med ett löpband är att du kan stå där vid vilket väder som helst och vid vilken tid på dygnet som helst, även om barnen är hemma eller du bara har fem minuter över. En pilatesboll kan du sitta och tittat på tv på och på så sätt träna ryggen lite. Hantlar är effektivt, man ser resultatet ganska snabbt. Det behöver inte vara krångligare än så för att komma igång.

Å vilken träning är då bäst? Jo den som blir av! Man kan snacka om konditionsträning (även kallat cardio) vs styrketräning. Bägge behövs! Jag skrev förresten ett inlägg bara med träningstermer som varit rena grekiskan för mej, det kanske det är för er också. HÄR kan ni få lite koll på begreppen. Jag fattar inte ens hälften.

Jag brukar säga att av konditionsträning som tex promenader, blir man slankare av och med styrketräning ökar man förbränningen vart efter man får mer muskler. Kombinationen är jätteviktig för att kroppen ska må bäst! Något annat jag brukar säga är att man tränar för sin hälsas skull – inget annat! Vill du gå ner i vikt ska du se över din kost. Vi äter oss ner i vikt och tränar oss friskare – kristallklart eller hur. Jag ville inte bara vara smal, jag ville vara stark oxå – det är jag nu!

Å börja inte tokträna! Börja istället på en låg nivå och utöka vartefter. På så sätt blir det mest hållbart och kroppen slipper skador. Detta är inte bara tips under coronatider, utan alltid. Jag älskar mitt lilla träningsrum! Det är öppet jämt, nära, billigt och funktionellt – men en PT kan man ju besöka ändå, då och då och därmed utveckla sin träning. Jag använder min sjukgymnast, han är sjukt vältränad och ger en massa bra tips.

Det behöver inte vara så komplicerat alltså att träna hemma. Börja med att röja golvet lite bara och utöka vartefter 🙂

Ni som hänger med på instagram har sett delar av mitt träningsrum, ni andra kan hänga med på @marlenerinda