Nu är ni så många som frågat om mitt träningsprogram att jag nog får försöka skriva ner det. Jag har fått hjälp av en vän som är PT och min sjukgymnast som även håller på med kampsport, samt mina egna idéer. Tillsammans har vi satt ihop ett kort program med effektiva övningar för överkroppen främst. Benen tränar jag på annat sätt.

Detta är ett program som nästan alla kan göra. Det tar ca 15 minuter och de flesta övningarna funkar även att göra sittande. Det är inga hopp eller konstiga grejer, bara en kombination av sjukgymnastik och styrketräning. ALLA behöver träna på något sätt, särskilt när vi blir lite äldre – för att helt enkelt bli ännu äldre.

Jag börjar alltid med en promenad på cirka 30 minuter som uppvärmning.

Sen:

*Tåhävningar från en liten höjd med hantlar i handen – 20 stycken.

*Stå axelbrett med fötterna, lyft hantlarna rakt åt sidan till axelhöjd och ner igen – 10 ggr.

*Stå axelbrett med fötterna, lyft hantlarna rakt fram upp till axelhöjd och ner igen – 10 ggr.

*Stå axelbrett med fötterna, lyft hantlarna rakt upp och ner igen – 10 ggr.

*Stå axelbrett med fötterna, håll hantlarna över/bakom huvudet med böjda armar och sänk bakom huvudet – 10 ggr.

*Möt armbåge med knä – 10 ggr per sida.

*Boxa underifrån – 20 ggr.

Lägg hantlarna lite åt sidan. Stå på alla fyra på golvet.

*Kissande hunden – 10 ggr med varje ben.

*Skjut rygg som en katt, ner med huvudet – svanka, upp med huvudet – 20 ggr.

*Lyft vänster ben rakt bak, samtidigt som du sträcker fram höger arm så långt du kan, möt knä mot armbåge under magen. Lugnt och kontrollerat, gärna med något på ryggen som ska vara kvar där – 10 ggr per sida.

*Armhävningar så många jag orkar just den dagen.

Ligg helt på mage

*Lyft benen lite, ha armarna längst sidan. Lyft överkroppen och tryck ihop skuldrorna, slappna av och ligger ner – 10 ggr.

*Lyft ett ben i taget, helt raka, från höften – 10 ggr per ben.

Ligg på rygg, ha svanken i under alla övningar.

*Ha fötterna i golvet och lyft höfterna så långt det går, ska höft/bäckenlyft – 20 ggr.

*Håll ihop hantlarna med raka armar, lyft från magen, över huvudet och så långt bakom huvudet det går utan att slå i golvet – 10 ggr.

*Håll hantlarna med böjda armar strax bakom huvudet och böj armarna så långt det går utan att slå i huvudet – 10 ggr.

*Håll hantlarna i maghöjd och sträck rakt upp – 10 ggr.

Lägg hantlarna åt sidan igen

*Situps med händerna mot låren, försök komma lite längre varje gång – 10 ggr.

*Hela situps – så många det går.

Sitt på rumpan, lyft benen och ta hantlarna igen.

*håll ihop hantlarna och för dem från sida till sida, rak rygg och så långt åt sidan det går – 20 ggr.

*Samma position. Boxa med hantlarna – 20 ggr.

Klart!!!

Är jag på humör så kan jag lägga till att pendla med benen när jag ligger, långsamt, för att stärka magen. Eller sitta på pilatesbollen en stund för att öva balansen. Sen brukar jag ta några minuter på löpbandet, oftast går jag – men ibland springer jag en liten stund.

Mitt pass tar 10-15 minuter lite beroende på hur jag mår, vill man kan man alltså göra två varv. Det är jag oftast för lat för 🙂

Jag kör måndag, onsdag och fredag. Det ska bara göras – finns inga ursäkter när det tar så lite tid. Men skulle något pass gå bort, så är det så – jag kompenserar inte med att träna en annan dag. Det får vara som det är.

Mitt tips är att ni börjar med kanske måndag och fredag och sen utökar med onsdag när ni har de andra två som rutin. Det är ju roligare att utöka än att minska… Börja med 1 kg per hantel och öka först när det blir alldeles för lätt, inte för snabbt. Samma här, det är roligt att känna att man blir starkare – ökar man för snabbt kan det bli så tungt att det är tråkigt.

Jag började med 1 kg i december, ökade till 2 i mars (tror jag) och ökade till 3 kilo i augusti – här kommer jag nog att stanna ett tag för nu är det tungt. Vissa dagar på gränsen för att jag orkar alla repetitioner.

Jag är absolut inget proffs, men jag är ett bevis på att hemmaträning funkar! 15 minuter, 3 gånger i veckan klarar nästan alla. Å det räcker faktiskt för att göra nytta. Man måste inte tokträna, inte för att bli lite starkare i vardagen iaf. Å det är vardagen som är viktigast! ALLA behöver muskler på kroppen, särskilt vi som blivit lite äldre. För att kroppen ska göra det vi vill helt enkelt. Så ge din kropp de där 15 minuterna, det är den värd!

Det är inte alltid kul att träna, ganska sällan faktisk… men med mitt mantra funkar det hyfsat bra ändå #fuckinggördetbara – Varsågod – du får det av mej. När det känns tungt, tänkt då på hur skönt det är efter och att du aldrig kommer ångra ett träningspass 🙂

Om det är svårt att förstå mina förklaringar så har jag filmat några av övningarna, de finns på instagram @marlenerinda i storys. Kolla där. Fler kommer där hela tiden.

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Jag ser många som blir väldigt fundersamma och ibland alldeles förtvivlade när vågen står still, trots att de gjort ”allt rätt”. Så jag tänkte bena ut detta lite, varför det kan bli så och finns det något man kan göra åt det.

Till att börja med vill jag säga att det många kallar platå, inte är att stå still en eller två veckor då och då. En platå är att stå still en månad eller längre än så och den första brukar uppstå när man hållit en ny diet i ca 6-8 veckor. Efter drygt en månad är det inte lika kul längre, vikten rasar inte så mycket som man tänkt sej och man är inte lika noggrann. Många ger upp efter den tiden, just för att viktraset inte håller i sej.

Men då kan vi väl också säga att vitnedgångens takt handlar om väldigt många saker. Har man jojobantat tidigare så går man inte ner lika snabbt i vikt som någon som aldrig ens försökt gå ner i vikt förut. Har man mycket övervikt, går man ner i vikt snabbare än den som har mindre att ta bort. Alltså går viktminskningen långsammare ju närmare målet man kommer, man kan helt enkelt inte rasa flera kilo i veckan hela sin viktminskning – det är orimligt! Kroppen är ingen maskin!

Vi är alla olika! Alla kroppar reagerar olika på förändring, men gemensamt är att kroppen vill återgå till sin högsta vikt. Övervikt skapar nya fettceller och dessa vill vara påfyllda, det är därför det ofta är svårt att hålla borta vikten man en gång gått ner. Vi har dessutom olika förutsättningar. Det handlar om kön, vikt, ålder, sjukdomar, stress och en massa annat. En del kan vi styra själva, en del inte.

Om man tycker att man gjort allt men vågen ändå står still, finns det några saker man kan fråga sej och då är det viktigt att man svarar ärligt. Man lurar bara sej själv…

* Håller du din dagliga kalori/poinst-budget?
* Fyller du i checklistan till punkt och pricka?
* Väger och mäter du allt du äter?
* Hur mycket noll-pointsgrejer äter du?
* Dricker du ordentligt?
* Äter du fett?

Om du har koll på detta och ändå inte går ner i vikt kanske det är dax att fundera på din livssituation.

* Sover du ordentligt?
* Stressar du mycket?
* Är du frisk?
* Funkar magen som den ska?
* Har du gått ner till normalvikt kanske kroppen är nöjd?
* Är det verkligen helt still? Kolla måttbandet!

Den som väger sej varje dag är ofta mer stressad över sin vikt än andra. Man kan väga sej varje dag, men jämför då bara tex måndag med måndag. Annars blir resultatet missvisande och stressen jobbig.

Står vågen still eller det tom blir ett plus någon vecka kan det handla om flera olika orsaker:

* Trög mage
* Intag av salt mat
* Mens och ägglossning
* Träningsvärk
* Tillfällig stress/sömnbrist

De här orsakerna rättar ofta till sej snabbt och man brukar gå ner som vanligt veckan efter. Men eftersom kroppen inte är någon maskin släpper den ifrån sej vikt när den tycker att det passar. Kroppen vet alltid bättre än oss och rustar oss alltid för sämre tider så gott den kan. Den känner av när vi håller på att bli sjuka och kommer att behöva extra energi eller när vi helt enkelt inte borde gå ner mer i vikt och då stannar den där. Allt för att skydda oss.

Men om vi nu ändå fortfarande har en övervikt att ta bort, finns det då några knep? Klart det finns!

* Har du inte motionerat förr, börja med promenader.
* Ät mer protein.
* Variera maten, testa nya recept.
* Ät mat för dina kalorier/Points – inte vin och godis.
* Ta en alkoholfri månad och se vad som händer.
* Se till att få ordentligt med vila.
* Utmana dej själv – gör något du inte brukar göra.
* Var snäll mot dej själv!

Och det kanske viktigaste av allt: Jämför dej inte med andra och skratta mycket!

HÄR finns förslag på hur man kan lägga upp sin matdag, HÄR finns färdiga veckomenyer, HÄR finns tips på ”mindre onyttiga” sötsaker och HÄR finns mitt träningsprogram med träning för alla. Jag finns även på instagram @marlenerinda – där träningen finns filmad (om man skrollar lite).

Gör ditt bästa, lita på processen, ha tålamod och bli en vinnare!

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Nu är det många som säger att de behöver och ska starta om sin viktresa. Man säger ofta så när man struntat i allt en tid och behöver ta tag i sej igen. Men handlar det verkligen om att börja om helt och hållet? Det låter ju så tråkigt…

Att börja om betyder att man är tillbaka på ruta ett och ska ta allt från början igen. De flesta som använder begreppet är inte där, några är det – men långt i från alla. För de flesta handlar det om att man har gått upp några kilo under semestern eller pga trassel i livet, men oftast inte allt man tidigare har gått ner. Man är inte återigen på ruta ett och då blir det ju fel att tänka att man ska börja om. Eller hur?

Jag har under alla mina år på Viktväktarna tänkt ”konstatera faktum, lär av det som hänt, gör upp en plan inför nästa snedsteg, stryk ett streck, kör framåt!” Jag har aldrig börjat om, jag har fortsatt framåt. För mej känns det bättre mentalt att tänka så. Jag har ju aldrig slutat, bara trampat lite snett 🙂

Å nu när det är så många som ska köra framåt igen tänkte jag ge mina vassaste tips på hur ni faktiskt ska ta er hela vägen in i mål. Den är gången ska ni ju lyckas, eller hur? Det säger man ju varje gång, men den här gången är det verkligen så.

Mitt hetaste tips är förstås att aldrig trampa snett eller köra av banan… kalla det vad du vill – men det kommer inte att hända. Att köra av banan gör man, det ingår i livet. Däremot behöver man ju inte köra rätt ut i tjottahejti, man kan ju bara köra ner i diket typ.

Man kan lixom planera sina dikeskörningar genom att bestämma hur mycket man får släppa taget och under vilken period. Man bestämmer helt enkelt att sköta sej så mycket man kan de dagar som går att sköta sej under tex semestern och sätter sedan stopp för ”förfallet” samma dag som semestern är slut. Det är det absolut enklaste sättet att komma tillbaka och då slipper man att börja om, man slutade ju aldrig helt 🙂

Jag brukar prata om små steg och att man inte måste vara perfekt. Man måste inte göra varenda måltid helt perfekt och man måste inte träna hårt sju dagar i veckan, det räcker med att vara good enough. Jag skulle snarare säga att man SKA INTE vara perfekt, det orkar man inte i längden. Börja med små steg och öka, det är roligare än att gå ut hårt och minska pga tidsbrist, skador mm… tycker iaf jag. Det är lixom roligare att vara stolt och glad.

Det är maten som är viktigast, börja med den. Krångla inte till det. Ta din vanliga mat och gör den lite bättre. Lägg till grönsaker, det är nästan alltid det som brister. Minska portionerna (men ät kompletta måltider), det blir inte godare för att du äter mycket. Glöm inte att dricka ordentligt (vatten helst) och ta inte bort allt fett. Kroppen behöver fett ett par gånger om dagen för att fungera, det och vätska är väldigt viktigt för tarmarnas funktion.

Alltså: Börja med maten, krångla inte till det, ät kompletta måltider, drick ordentligt och glöm inte fettet.

Sen tar vi allt annat som hör hälsan till, för det är det allt handlar om egentligen. Att tänka hälsa och att må så bra som möjligt och få en kropp som gör det man ber den om. Då behövs återhämtning, i form av god sömn och vila. Kroppen behöver även fysiskt aktivitet, men inte nödvändigtvis hård träning. Det räcker med en promenad om dagen, gärna minst 30 minuter. Ta två korta om det känns bättre.

Man behöver inte träna för att gå ner i vikt, men om kroppen ska må bra och hålla i längden så behöver den muskler. Så det är inte helt fel att lägga till lite styrketräning regelbundet, men den behöver inte vara stenhård eller långa svettiga pass. Jag tränar hemma, ungefär 15 minuter, tre gånger i veckan och har fått jättefina resultat. Med större muskelmassa ökar dessutom förbränningen och det blir framförallt lättare att hålla den nya vikten.

Alltså: Satsa på sömn och vila. Lägg till promenader och lite styrketräning för att kroppen helt enkelt ska må bättre och göra det du ber den om.

Det är inte så svårt egentligen, bara sunt förnuft. Följ det kostprogram du valt och se det långsiktigt. Minst ett år, helst resten av livet. Gör upp en realistiskt plan, sätt upp delmål och ett rimligt slutmål med härliga belöningar på vägen och ett rejält på slutet. Hitta ditt VARFÖR! Du ska gå ner för DIN skull, ingen annans!

Gläds åt minsta minus, räkna med ett och annat plus men även små platåer på vägen. Ha tålamod helt enkelt!

Alltså:

• Gör upp en plan
• Planera delmål med belöningar
• Sätt ett realistiskt mål
• Ha tålamod
• Gläds åt minsta framgång
• Var beredd på bakslag
• Börja aldrig om – fortsätt bara framåt

Och det viktigaste av allt: Skratta! Någon har sagt att ett skratt på ca 10-15 minuter kan öka förbränningen med ca 10-40 kcal. Det är dessutom gratis och helt fritt från biverkningar. Om man skulle skratta varje dag i ett år skulle det alltså kunna motsvara ett en viktminskning på 0,5–2 kg per år. Så skratta på 🙂

Skämt å sido, så är skrattet viktigt för att det är ett sätt att slappna av och det helt enkelt är roligare att vara glad.

Jag har skrivit om mina bästa tips förut, bla HÄR. För mej är även planering viktigt. Vi gör matsedlar varje vecka, ni hittar dem HÄR och vi har alltid matlådor i frysen som jag äter till lunch. Bra matlådemat hittar ni HÄR. Å jag finns även på instagram för tips, råd och tankar om livet och vikten @marlenerinda – välkomna att hänga med mej där. Dessutom har jag flera olika grupper på facebook som ni kan hänga med i, bla Viktväktare Pepp.

Ni vet det kanske redan, men jag har varit Viktväktare i över 20 år. Sedan 2004 har jag varit sk Guldmedlem och hållit vikten hyfsat genom alla år. Det är inte lätt, men det går.

I14 år jobbade jag dessutom på VV, det var där jag träffade Martin. Jag vet att Viktväktarna fungerar, men man måste lita på programmet, följa det och ha tålamod.

ViktVäktarna är ingen kur – det är ett sätt att leva. Ett sätt att må bra.

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram