Maj började med sol, men fortsatte regn och rusk… suck… Nu börjar temperaturen att klättra lite uppåt igen och då är iaf jag ute betydligt mer. Promenaderna blir lite längre vart efter kläderna trillar av, det blir ju så mycket lättare och skönare att röra sej.

Just nu handlar det mesta om att bara stå ut. Vädret påverkar mej väldigt mycket och den här coronan börjar på riktigt gå mej på nerverna totalt. 14 månader hemma utan mer kontakt än barnen och mina föräldrar börjar göra mej galen på riktigt. Nu är vaccinet nära, men det känns ändå så oändligt lång bort.

Men vi kämpar på. Tar hand om varandra och vår hälsa. Vi har kommit väldigt långt under senaste året och rent fysiskt mår våra kroppar väldigt mycket bättre. Vi väger mindre, konditionen är bättre och musklerna fler. Vi har prioriterat sömnen och skrattar så mycket vi kan.

Å maten då? Ja, den planeras som vanligt, vi äter gott och mår bra i våra kroppar. Jag håller vikten, medan Martin vill ta något kilo till. Hans mål är att börja dyka igen och för att göra av med mindre syre, vill han vara i ännu bättre fysisk form. Snart har jag alltså två dykare i vatten som plockar skräp med Rena Mälaren 🙂

Här är veckans matsedel:

(Färgerna och siffrorna är för Viktväktare)

Måndag: Pasta med spenatsås (Grön 2, Blå 2, Lila 2, plus pasta)

Tisdag: Laxlasagne (Grön 11, Blå 6, Lila 6)

Onsdag: Kassler med ananas (Grön, Blå, Lila 5, plus ris)

Torsdag:  Kyckling i grönpepparsås (Grön 4, Blå 3, Lila 3, plus pasta)

Fredag: Tacogryta (Grön 4, Blå 4, Lila 4 plus ris)

Lördag: Kall pastasallad m räkor (Grön 11, Blå 10, Lila 0)

Söndag: Grönsaksgratäng med grillat (Grön 16, Blå 8, Lila 8 för hela)

Maten blir lite lättare nu vart efter värmen kommer. Allt blir lättare ju varmare det blir tycker jag, tycker inte ni det?

Detta är en god matvecka, jag har svårt att välja ut några favoriter… men pastan med spenatsås är en, snabblagat och superenkelt, laxlasagnen och tacogrytan är också himla goda. Jag gillar sallad och lördagen bjuder på en stor favorit, precis som söndagens gratäng till något gott från grillen. Som sagt: svårt att välja – allt är gott! Hoppas ni också tycker det 🙂

När ni testar våra grejer och lägger ut bilder på tex instagram får ni gärna tagga mej @marlenerinda så jag får se.

Gör en fin vecka! 

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Så är alltså maj här, jösses va fort det går! Det säger jag iofs varje gång vi byter månad, men det går ju fort! Tycker inte ni det?

Ska sanningen fram så tycker jag att allt är rätt tråkigt just nu. Vädret kan inte bestämma sej och det enda jag tänker på är det där jäkla vaccinet. Jag har två återkommande frågor som maler i skallen: NÄR kommer värmen och NÄR får jag första sprutan?

Medan jag väntar på svaren fortsätter vi med bra mat, promenader, träning och vila. När värmen kommer får iaf jag mer energi, då ska vi börja med årets projekt och bygga altan på baksidan. Det får bli i den takt det blir, huvudsaken är att den är färdig när corona-reglerna lättar. Då kommer vi nämligen ha annat att göra än att bygga, som att träffa folk nån annanstans än hemma! Jag längtar!

Här är veckans matsedel:

(Färgerna och siffrorna är för Viktväktare)

Måndag: Bolognese med en tvist (Grön 12, Blå 4, Lila 4 plus pasta)

Tisdag: Lax med citron och broccoli (Grön 9, Blå 4, Lila 4 plus pasta)

Onsdag: Pastagratäng med kyckling (Grön 40, Blå 35, Lila 35 för hela gratängen)

Torsdag: Makaronilåda (Grön 13, Blå 12, Lila 12)

Fredag: Gratinerad kassler med vitlöksröra (Grön 3, Blå 3, Lila 3, per plus potatis)

Lördag: Kyckling med pizzatäcke (Grön 16, Blå 8, Lila 8 för hela gratängen plus ris/pasta)

Söndag: Grillat med vitkåls- och morotsgratäng (Grön 14, Blå 13, Lila 13 för hela gratängen)

Vi grillar nån dag varje vecka nu, HÄR finns massor med grilltips både på grillat men även på tillbehör till det grillade, samt efterrätter som passar till.

Den här veckan passar faktiskt allt i matlådan, så passa på att fylla frysen! Jag vill särskilt rekommendera vitkåls- och morotsgratängen som passar superbt till grillat eller som tillbehör till vilket protein som helst. Det blir mycket pasta den här veckan, det brukar bli så när maten ska passa i matlådan – men den går såklart att byta ut både mot ris, couscous och grönsaker.

Ha en fin vecka nu så hoppas vi att värmen kommer på riktigt snart.

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Man läser ofta om att man ska ta minst 10 000 steg om dagen. Men ska man verkligen det? Vem har kommit fram till det egentligen? Kan det bara vara någon som hittat på en siffra? Det kan det väl inte… eller?

När jag jobbade på Viktväktarna i början av 2000-talet kom en ny stegräknare som tog hänsyn till ålder, vikt och längd och den sa att just jag skulle ta 7000 steg för att vara hälsosam – allt över det var en bonus. Detta tog jag fasta på, särskilt som jag jämförde med Martin som var betydligt tyngre och bara behövde gå 4500 steg för att bli hälsosam. För mej är det rätt självklart att den som är tyngre gör av med mer energi och alltså inte behöver gå lika långt för att uppnå en hälsosam nivå. Att en otränad person som väger över 100 kg ska pressa sej ut på promenader på över 10 000 steg kan ju faktiskt vara rent skadligt!

Så varför denna hets om 10 000 steg?

Det är faktiskt bara ett påhitt och kommer från en reklamkampanj från 1965. När man skulle namnge den första stegräknare döpte man den helt enkelt till det japanska tecknet för just 10 000 steg ser ut som en gående man. Jag vet inte om jag håller med, ni får avgöra själv om det ser ut så eller ej. Hur som helst så är det alltså bara ett påhittat namn på en ny produkt, som sedan blivit en måttstock för väldigt många. Men det fanns alltså inget stöd för att 10 000 är just stegen som gör oss hälsosamma.

Vad säger expertisen då?

Här finns måååånga studier! Men ingen säger väl egentligen att just 10 000 steg är det bästa. Forskning från 2020 visade att det troligtvis räcker att gå 6 000 steg om dagen för att uppnå en större hälsovinst. Jag tänker att allt handlar om hur vardagen ser ut och vad man vill ha ut av sina steg. Har man ett rörligt arbete eller är man stillasittande? Vill jag bli hälsosam eller gå ner i vikt? Hur mycket har man rört sej hittills och i vilket skick är man?

Vi är olika

För en person som sitter still mesta tiden är det ju en framgång att bara ens gå. När jag har en hel dag vid datorn blir det kanske 2000 steg på en hel dag. Om jag inte tar mina två dagliga promenader på 30 minuter, då kommer jag upp i 7-8000, tränar jag så blir det 10 000. Jag tar mina promenader för att för att hålla i gång knopp och kropp, och för att ryggen känns bättre när jag rör på mej.

Jag har en vän som är i ganska dålig form, jäkligt dålig form om sanningen ska fram. Vi är i samma ålder, men han väger runt 130 kg. När vi går ut och går så tar min vanliga runda betydligt längre tid än 30 minuter och han är rejält slut efter. För honom är alla steg en framgång! Att tvinga honom till 10 000 steg nu på direkten, skulle förmodligen ta livet av honom. Att han överhuvudtaget går är positivt. Allt beror alltså på vilka förutsättningar vi har och vilken plattform vi börjar från.

Räkna minuter istället

Folkhälsoinstitutet rekommenderar inget särskilt antal, de brukar istället rekommendera ungefär 150 minuter fysisk aktivitet varje vecka. Det kan alltså vara 30 minuters 5 dagar i veckan, 50 minuter tre dagar i veckan eller blanda hur sjutton man vill – allt är bra!

Jag går kanske 3 km på 30 minuter, vilket ger mej runt 4000 steg per promenad. Min kompis går alltså lika långt och får lika många steg, men på runt 50-60 minuter. Jag fixar enkelt mina 150 minuter på två dagar, för kompisen krävs det tre såna promenader på en vecka. Oftast lyckas både kompisen och jag. Vi är alltså bägge hälsosamma enligt Folkhälsoinstitutet, och för varje extra minut ger kompisen sin kropp bättre och bättre förutsättningar och sej själv chansen till en bättre hälsa. Å det är dit jag vill komma! Det handlar inte om steg – utan om hälsa!

Öka försiktigt

Det handlar inte om 10 000 steg, utan om att vi hela tiden strävar mot att ta ett steg till och ett till och ett till. För den som tar 1000 steg om dagen är 2000 en stor förbättring! Att sedan komma till 3000 steg är en kanongrej! Men fortfarande handlar det om tiden vi lägger ner på vår hälsa och på fysisk aktivitet. Det är tiden som är viktig, inte antalet steg. Min kropp är van vid 30 minuter två gånger om dagen, den behöver egentligen mer numera. Därför tar vi våra utflykter i naturen och upptäcker nya promenadstråk och naturstigar. Nya miljöer ger även knoppen lite extra genom nya intryck och nya utmaningar.

Att gå från 2000 steg till 5000 funkar, men att gå direkt från 2000 till 10 000 kan vara rent skadligt. Särskilt vid en högre vikt. Vi kanske bara skulle strunta i att räkna steg och istället räkna fåglar eller personer vi möter och faktiskt vara närvarande i promenaden och njuta av den istället för att bara känna press på att klara ett visst stegmål, som dessutom bara är påhittat av en japan på 60-talet.

En stegräknare kan väl vara bra för att ändå ha viss koll, men den ser inte skillnad på steg och steg. Att gå på platt mark eller i trappor är stor skillnad i energi, men det syns inte på stegräknaren. Att kratta löv ger inte många steg, men gör att man rör hela kroppen vilket är toppen! Som jag brukar säga ”En kilometer som man faktiskt tar, är bättre än milen man aldrig springer”.

En Harvardstudie med äldre kvinnor visar att man faktiskt ökar livslängden bara av att gå 4400 steg varje dag. Promenerade de ännu mer levde de längre, tills de nådde gränsen på 7 500 steg per dag. Detta innebär alltså att de extra 2 500 stegen för att nå upp till det klassiska 10 000, inte gör någon skillnad.

De siffror som forskarna rekommenderar gäller enbart hälsan. Hur många steg man behöver gå för att tappa kilon är omöjligt att säga. Där handlar det som vi alla vet om energi in – energi ut. Till 80% handlar det om kosten, så inte ens där är 10 000 steg avgörande. Men självklart är det bra att gå och röra på sej, det ska vi alla göra! Men vi kanske ska sluta stirra oss blinda på de där 10 000 stegen och helt enkelt bara gå för att det gör oss gott.

Ska vi säga så 🙂

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Så är även april slut, bara en vårmånad kvar innan vi går över i sommar. Tiden går sååå snabbt! Jag tycker iofs att det är rätt skönt att det går snabbt, en dag närmare vaccin för varje dag som går.

Valborg ska tydligen bli rätt kall och ingen extra ledig dag får vi heller eftersom 1 maj är på en lördag. Men Kristihimmel är bara ett par veckor bort och då har några av oss lite extra ledigt. Oavsett väder så tänker iaf vi grilla på valborg, men äter – det gör vi inne i värmen.

Vad vi ska göra? Ingen aaaaning! Vi har inte sett en valborgseld på många år, det blir nog ingen i år heller. Men grillar gör vi alltså och tittar på Masked Singer, ett program vi verkligen gillar! Vi tittar tillsammans med äldste sonen, lyssnar på alla ledtrådar och gissar. Hittills har vi faktiskt haft rätt 🙂

I övrigt blir det lugnt, vi förbereder oss för altanbygge och väntar på värmen.

Här är veckans matsedel:

(Färgerna och siffrorna är för Viktväktare)

Måndag: Kesoplättar (Grön 27, Blå 17, Lila 13 för allt)

Tisdag: Karibisk fiskgratäng (Grön 4, Blå 4, Lila 4 plus ris)

Onsdag: Ostgratinerad kyckling (Grön 13, Blå 6, Lila 6, för allt plus ris)

Torsdag: Kryddig kasslerpasta (Grön 10, Blå 10, Lila 10 för allt, plus pasta)

Fredag: Grillad lax och potatissallad (Grön 44, Blå 0, Lila 0 för hela laxen & Grön 26, Blå 24, Lila 1 för all sallad)

Lördag: Pasta- och fläskfilégratäng (Grön 11, Blå 11, Lila 11)

Söndag: Pasta Puttanesca Grön 3, Blå 3, Lila 3, plus pasta)

Valborgsbonus: Varma nektariner (funkar med persika också)

Vårt land är rätt avlångt och vädret skiftar, i söder har man grillat ett bra tag – inte norr vet jag inte riktigt hur det ser ut… Men! – HÄR finns tips på grillmat, tillbehör och lite sött efter, för er som tagit fram grillen eller kanske aldrig ställt undan den 🙂

Vi fortsätter att experimentera med både grillat och även med picknickmat, för nu börjar årstiden för våra egna utflykter. Vi ska ut och promenera igen, lååååångt! Inom kort börjar vi att utforska nya naturstigar, i nya kommuner. Precis som vi gjorde förra året. Ni hänger väl med?

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Det är mitten av April redan och ungefär 10 veckor kvar till midsommar. Hur går det med nyårslöftet? Det kanske fanns ett mål till midsommar? Skit i det och gör så gott ni kan istället. Det är alltid knepigt med mål, och extra knepigt när världen och livet inte ser ut som det brukar.

Under min viktresa brukade jag räkna med 2 hekto minus i vecka, blev det mer så var det såklart kul. Men i min värld gick det inte snabbare än så. På tio veckor kan man alltså utan större problem ta bort 2 kilo, men de flesta går ner snabbare – så 3-5 kilo är rimligt. Det är ungefär en klädstorlek.

Här står vågen still, precis som den ska. Något hekto upp och något hekto ner. Att hålla vikten är svårt, men jag har tydligen hittat knepet 🙂

Just det! Ni är några som frågat vad färgen och siffrorna efter rätterna betyder. Det är för dem som följer Viktväktarnas Kostprogram, hur mycket varje rätt ”kostar”, inget konstigare än så.

Vi kämpar på med promenader, träning och bra mat förstås – här är veckans matsedel:

Måndag: Tomatsoppa (Grön 3, Blå 3, Lila 3 för hela)

Tisdag: Lax Carbonara (Grön 7, Blå 1, Lila 1, plus pasta)

Onsdag: Kycklinggryta med bacon (Grön 6, Blå 5, Lila 5 plus ris)

Torsdag: Spagetti och kasslersås (Grön 4, Blå 4, Lila 4, plus pasta)

Fredag: Tacogratäng (Grön fr 13, Blå fr 11, Lila fr 11)

Lördag: Tofuburgare (Grön 3, Blå 2, Lila 2 per burgare plus tillbehör)

Söndag: Kyckling- och spenatpaj (Grön 41, Blå 27, Lila 27 för hela)

Det börjar bli varmare ute och maten kommer att lagas mer och mer ute framöver. Så det kommer att bli mer recept som passar grillen, HÄR finns en hel del. Klickar på rätten så kommer ni till receptet där det även står uträknade SP. Här finns ännu fler recept på grillat och tillbehör.

Vad det gäller veckans mat så ska ni passa på att göra mycket av kycklinggrytan och kasslersåsen och lägga i frysen. Tofu kan låta mysko om man aldrig testat, men våga! Burgarna är de saftigaste jag ätit! Detta är en väldigt god vecka måste jag faktiskt säga 🙂

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram

Då är mars också snart förbi, en månad med skiftande väder kan man väl säga. Först blev det jättemycket vår och jag tog fram utemöblerna. Sen blev det jättemycket vinter några dagar innan det blev vår igen. Aprilväder i mars lixom. Men nu ska väl ändå våren vara här för att stanna?

Vi har haft en rätt jobbig period och har varit väldigt trötta. Så där så ögonen varit fulla med grus och gått i kors och skallen varit full med geggamoja och inte fungerat alls. Jag hoppas att kroppen ska pigga på sej lite nu, jag avskyr att inte orka nåt. Promenader har det ändå blivit, men kanske inte två stycken varje dag. Tränat har jag iaf gjort mina tre pass i veckan, men kanske inte med samma energi som vanligt.

Nu är det fullt fokus på att bli pigg igen. Jag är trött på att vara trött!

Med bra mat kommer man långt. Här är veckans meny:

Måndag: One-Pot-Pasta (Grön 11, Blå 9, Lila 9)

Tisdag: Krabb- och räkgratäng (Grön 8, Blå 7, Lila 7)

Onsdag: Kasslercurrygryta (Grön 4, Blå 4, Lila 4 plus pasta)

Torsdag: Räkor med spenat och pasta (Grön 4, Blå 4, Lila 4 plus pasta)

Fredag: Taco med hemmagjord tacokrydda (Grön/Blå/Lila 0) och ärtamole (Grön 8, Blå/Lila 0)

Lördag: Flygande Jakob (Grön 9, Blå 7, Lila 7 plus ris)

Söndag: Potatiskaka med grillad korv (Grön 21, Blå 19, Lila 5 för hela)

Våffeldagen: ”Smalare” våfflor (Grön 7, Blå 5, Lila 0 för hela satsen)

Mycket gott även denna vecka. Jag vill slå ett slag extra för potatiskakan som är jätteenkel och passar både till grillat, den fina middagen och köttbullar. Vi har faktiskt gjort den i portionsformar och haft den på nyårsafton till en finare köttbit.

Jag vill också tipsa om vår tacokrydda som är både billigare, godare och nyttigare än den köpta. Gör en rejäl omgång på en gång och ha färdigt i en burk, den passar till allt! Ärtamolen funkar bra istället för guacamole, avokado är ju ganska dyrt och ärtor är inte lika svåra att hitta mogna.

Vi äter oftast vår taco med quorn- eller kycklingfärs, med vår tacokrydda och ärtamole smakar tacon precis lika bra som vanligt – men betydligt färre kalorier/SP. Vill man kan man ju äta med salladsblad för att spara ännu fler kalorier/SP, men vi äter med tortilla och gör det med gott samvete 🙂

Å på torsdag är det våffeldagen, självklart har jag ett lite ”smalare” recept att bjuda på. Våfflor brukar annars vara en riktigt kalori- och SP-bomb, men dessa är både goda och värda sina SP.

Mycket kalori- och SP-snack, men det är ju lite så mitt liv är. Ska jag hålla vikten så är det lixom bara att tugga i mej att jag måste fortsätta att ha koll. Inte varje dag, men ofta. Har jag bara koll i vardagen, kan jag flippa ur lite andra dagar. Som tex lördagsmiddagen med Flygande Jakob 🙂

Gör en riktigt bra vecka, det ska jag göra!

Missa inga inlägg: följ bloggen på Facebook och mej på instagram